万物随新动|2点理由8个动作解惑女性瘦身该不该练力量？如何训练？让你闪电瘦
大家好 ， 我是猫老师健身！
“我瘦一点就好 ， 不想做力量训练 ， 不然像金刚芭比一样会难看 ， 所以我跑下步就好” ， 这是瘦身减肥的女性普通的想法 ， 认为减肥就是跑跑步 ， 如果做力量训练会像健身的男人一样到处是肌肉 。
【万物随新动|2点理由8个动作解惑女性瘦身该不该练力量？如何训练？让你闪电瘦】
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事实是不是女性减肥只跑跑步就可以呢？是否女性做了力量训练就会成为金刚芭比一样的身材呢？我们用科学说话 。
下面猫老师健身会从2大方面来分享 ， 希望对女性瘦身有所帮助 。
一、2点理由说明女性应该做力量训练 。
二、8个全身高强度力量训练助女性闪电瘦身 。
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一、2点理由说明女性应该做力量训练 。
（一）力量训练不会让女性猛长肌肉 。
- 人体内生长激素是一种合成代谢激素 ， 会促进骨髂、肌肉组织和蛋白质的合成 ， 加速脂肪燃烧 ， 增强免疫系统的作用；可以这么说肌肉的生长主要靠生长激素的分泌多少来决定 。
- 生长激素的分泌受雌激素、睾酮素、深睡眠和剧烈运动等因素的影响 ， 生长激素的分泌与睾酮分泌成正比 ， 而与雌激素分泌成反比 。
- 睾酮产生于男性的睾丸中 ， 而女性的卵巢和肾上腺也能产生少量的睾酮 ， 男性分泌的睾酮比女性的多10倍[1] ， 睾酮值的升高象征合长（组织生长） 。
（二）力量训练有高后燃脂效应 ， 能燃烧更多的脂肪 ， 减脂更高效 。
- 目前的研究显示 ， 不同的运动方式激活不同的激素系统 ， 从而对脂肪燃烧产生不同的影响 。 力量训练会激发压力激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）以及生长激素的大量分泌 。
- 肾上腺素和去甲肾上腺素尤其能够短暂地提高燃脂率 ， 而生长激素则会在运动后一段时间起作用 ， 也就是后燃脂效应 ， 因此生长激素刺激脂肪燃烧的效果更持久 。
- 要想通过运动获得更高的燃脂率 ， 身体则要迅速并大量地分泌压力激素 ， 与此同时持续释放生长激素 。 组间间歇短的大容量力量训练能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌[2] 。
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二、8个全身高强度力量训练助女性闪电瘦身 。
宽姿史密斯深蹲（目标肌肉：臀大肌、大腿内侧、股四头肌）：
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怎么做：
- 将杠铃放置在肩膀高度 ， 并加载合适的重量 。
- 双脚打开是肩宽的1.5倍站立 ， 指尖朝前或微微指出 ， 膝盖朝向脚尖 。
- 将杠杆置于肩膀上并双手手掌朝前抓紧杠杆 。
- 屈髋屈膝 ， 臀部向后推降低身体直至大腿与地面平行 。
- 臀部和股四头肌发力把身体蹲起 。
- 整个过程背部保持挺直 。
弓箭步（股四头肌、臀大肌、腘绳肌）：
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怎么做：
- 双手掌心相对握住哑铃 ， 双脚与肩同宽站立 。
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