减开始减脂营|被称人间富贵花的娜扎这“乌龟脖子”也太煞风景了吧( 二 )
注意：
1）抬臂时吸气 ， 还原时呼气；
2）通过背部发力 ， 不要用肩膀发力；
3）挺直背部 ， 收紧腰腹 ， 千万不要塌腰弓背 。
本文插图
俯身T字伸展
步骤：
1）微屈膝俯身 ， 身体与地面呈 30°角 ， 伸直双臂 ， 双手握拳 ， 屈肘；
2）发力将手臂展至水平 ， 大拇指朝上 ， 略作停顿后回到起始位置 。
注意：
1）发力呼气 ， 吸气还原；
2）通过背部发力 ， 不要用肩膀发力；
3）挺直背部 ， 收紧腰腹 ， 不要塌腰弓背；
4）动作全程中手肘不要弯曲 ， 手臂也不要旋转 。
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靠墙划臂（靠墙天使）
步骤：
1）双脚微微分开 ， 靠墙站立 ， 头部、双肩、臀部、贴紧墙壁 ， 目视前方；
2）手臂贴墙提起 ， 至大臂小臂呈90°角 ， 同时大臂平行于地面；
3）手臂贴墙上举 ， 至大臂小臂呈0°角 ， 略作停顿 ， 收回至90°角 。
注意：
1）上举呼气 ， 下落吸气；
2）动作过程中 ， 头、背、臀、脚跟一定要都紧贴墙面；
3）手臂始终贴紧墙面 ， 手背靠墙 ， 掌心朝前 。
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2.锻炼颈部肌肉
颈部前后运动
步骤：
直立身体 ， 颈部做向后、向前运动 ， 在颈部最远侧稍作停留 。
注意：
1）自然呼吸 ， 颈部应有酸胀感；
2）适当用力 ， 控制速度 ， 不要过快 。
本文插图
3.放松胸部肌肉
筋膜球胸部放松
步骤：
1）站直或坐正 ， 挺直腰背 ， 左手放在同侧大腿上；
2）右手抓着筋膜球 ， 放于左侧胸肌位置 ， 轻轻地来回滚压；
3）如果遇到某个位置痛感比较强烈 ， 可以在这个位置稍作停留 ， 多滚压一段时间；
4）换另一侧 ， 重复上述动作 。
注意：
1）保持均匀自然的呼吸；
2）左侧胸部的肌肉有压痛感 ， 介于舒适与疼痛之间 。 疼痛分为5个级别 ， 1为最轻 ， 5为最疼 ， 保持筋膜球按摩时疼痛级别为3 。
本文插图
按照K姐教你们的方法锻炼 ， 一定能告别颈部前倾问题 。 我们都要做昂首挺胸的小天鹅 。
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