十月知行TB|练肩没有多复杂，使用哑铃，就能把肩练大练饱满，效果不逊健身房( 二 )

动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，使后束肌肉得到充分伸展
动作三：坐姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：坐姿哑铃交替前平举（目标：三角肌前束）
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动一只手臂向正前方举起至视线高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，然后再进行另一侧动作
动作五：坐姿哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，向前俯身，至胸部靠近大腿，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
至大臂到达肩部高度，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作六：坐姿哑铃侧上举（目标：三角肌中束、斜方肌）
坐姿，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体侧，双臂伸直，手肘微屈
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，并向上举过头顶
顶点稍停后，控制速度慢慢反方向还原，注意不要让双臂自由下落
训练开始之前充分热身并激活肩袖肌群，在正式训练过程中，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，由于肩关节的特殊性，在训练过程中，采取较小重量以多组数的方法进行则相对安全且有效，因此，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行

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