朵妈趣聊|暴瘦30斤的蒋欣：健康的饮食习惯才是瘦身的关键
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说起蒋欣 ， 我就想起她在《欢乐颂》里跑起来浑身的肉都在颤的镜头 。 那样的身材 ， 我目测不会少于120斤 。 但是最近看到媒体暴出的照片 ， 脸庞清瘦 ， 四肢纤细 ， 利落的短发 ， 干练的西装 ， 格外引人注目 。 我才发现 ， 蒋欣已成功瘦身30斤 。
作为一个体重管理师 ， 我好奇蒋欣用了什么方法瘦下来的 。 赶紧去翻了她的微博 ， 看她晒的各种各样的减脂餐 ， 我也放心了 ， 还好 ， 她的瘦身方法是健康的 。
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那么 ， 我给大家分享一下 ， 瘦身期间的饮食原则 。
先给大家说一个瘦身的万能饮食公式＝优质碳水+优质蛋白质+蔬菜+低糖水果+油盐控量 。
在解说这个万能公式前 ， 我们先说一个人体需要的七大营养：水 ， 碳水化合物 ， 蛋白质 ， 维生素 ， 矿物质 ， 膳食纤维 ， 脂肪 。
营养是供给人体用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物 。 食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素 。 所以在一日三餐的饮食搭配上 ， 要保证营养均衡 。 营养均衡就是指这七大营养素都要摄入 。
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早餐
如果一日三餐不能保证营养均衡 ， 那也要保证一天的饮食搭配合理 。 我们中国人大部分早上都要吃包子饼粥之类的 ， 这种都是主食 ， 属于碳水化合物 。 如果早上偏重于这些 ， 那么中午就要多吃些优质蛋白 。 比如肉啊 ， 蛋啊这些 。 到了晚餐 ， 可以侧重旦补充膳食纤维 ， 也就是蔬菜类的 。
前段时间张文宏教授说了 ， 白粥其实是没有营养的 ， 多吃些五谷杂粮来代替 。 白粥其实只是淀粉 ， 而且精米白面的升糖指数最高 ， 吃完血糖迅速上升 ， 最后都会转化为脂肪储存起来 。
早餐建议：低升糖指数食物 ， 比如全麦面包、蔬菜、牛奶 ， 外加1-2个鸡蛋 。 鸡蛋属于动物蛋白 ， 因为需要动物蛋白的参与 ， 体内胰高血糖素运行 ， 会帮助代谢脂肪 。 胰高血糖素是一种促进分解代谢的激素 。
早餐不但要吃好 ， 还要吃对时间 ， 因为早上6-9点是一天里身体代谢最旺盛的时期 ， 经过一个晚上的消耗 ， 此时身体急需大量营养来补充 ， 如果不吃早餐 ， 不但会影响寿命 ， 还会变笨 ， 反应迟钝 ， 造成低血糖 ， 便秘 ， 而且更胖 ， 更难减肥 。
不吃早餐的身体会处于营养不良的状态 ， 身体机能不能正常发挥 ， 导致代谢失调 ， 脂肪囤积 。 脂肪是通过身体的代谢机能代谢出去的 ， 可不是被燃烧掉的哦 。
早餐推荐搭配：升糖指数低的主食+鸡蛋+牛奶
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午餐
如果说早餐要吃好 ， 那午餐一定要吃饱 。 午餐吃饱 ， 晚上才不会饿到暴饮暴食 。 午餐的饮食原则是一定要有优质蛋白 ， 也就是要吃肉 。 蛋白质是为身体提供能量的 ， 同时蛋白质有很强的饱腹感 ， 人在没有饿肚子的情况下 ， 才能控制欲望 。 如果到了晚餐时间特别饿的话 ， 很容易饥不择食 ， 吃各种垃圾食品 ， 而且过量摄入 。
午餐的比例最好是肉和菜和比例相同 ， 或者肉比菜多一点也可以 。 碳水化合物 ， 也就是米饭的比例占最少 ， 50-75克 。 因为米饭属于高升糖食物 ， 如果不控制量 ， 等于在吃糖 。 糖＝胖 ， 糖在进入人体内会使血糖急速升高 ， 产生愉悦 ， 所以吃糖就会很开心 。 但是糖就是肥胖凶手 ， 也可以用粗杂粮代替 ， 比如藕、土豆、南瓜、玉米、胡萝卜 ， 这些都跟米饭一样 ， 属于碳水化合物 ， 但是升糖指数低 ， 可以代替米饭或者面条 。
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