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跑者世界RW|硬核计划：你可以5K跑进20分( 二 )


不干没意义的事
在25分钟以内的目标驱使下 ， 你根本没有时间和精力去进行无意义的跑步 。 就算是稳定的、工作日时的跑步 ， 也该为整体目标服务 ， 让身体能量系统适应目标日的情况 。 每5分钟提高配速达到每公里快3-6秒 。
建立强大的身体“引擎”
“想跑得更快 ， 你就需要成为一个追逐者 。 想要能加把劲儿 ， 你需要一个强大的后援 ， ”诺曼分析说 。 当臀部、大腿、小腿、后背强迫其他肌肉过度补偿 ， 就会增加受伤风险 。 每周进行一次山地跑 ， 可以增强力量 。 “山地跑能增强臀大肌、股后肌群的力量 。 ”雷说 。 同时 ， 一周还要做2次力量训练；3组单腿下蹲 ， 侧弓步 ， 每组4-6次 。
挑战日周计划 ， 辅助你保持专注 ， 跑进25分钟 。

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配速：4分钟/公里
适合人群：能跑14-16公里 ， 且能以3分40秒-50秒配速跑完一公里的跑者
跑者要调整好状态 ， 达到足够的速度 ， 也必须能够抵抗住不适感 。 有时 ， 过强的欲望会让你看不清现实 ， 所以做一次测试 ， 来确保自己具备了挑战这一目标的水平 。 以比3分40秒/英里再快3-6秒的配速跑7分钟 ， 再间歇慢跑5分钟 ， 重复一次 。 但是 ， 重复的这一次目标是能够跑更远 。 如果你能够在此情况下继续保持配速 ， 那说明你已经为这个“超级”目标准备好了 。 对于那些已经为挖掘极限潜力做好准备的跑者 ， 我们将以职业运动员的标准给予建议 。

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努力训练
多参加一些5公里的线上比赛 ， 即使没有与你并肩作战或同场竞技的选手 ， 也要当成线下比赛进行挑战 。 2011年美国室外5000米冠军 ， 2010年创造5公里14分44秒美国全国纪录的莫莉·胡德尔说 ， “我能创造个人最好成绩 ， 是在连续进行了3次5公里比赛 ， 每场比赛都对自己做一个重新认识和评估后 ， 才实现的 。 ”
放长线钓大鱼
2011年创造了5公里个人最好成绩13分27秒的阿隆·布劳恩说 ， “你会碰上几天状态奇好的时候 ， 那几天你感觉自己所向披靡 ， 打破个人最好成绩不在话下 。 所以 ， 不要过度执着于分析某一天的训练 ， 这是一个长期而稳定的过程 。 ”
牢记基础知识
“脑海中可能会出现消极因素 。 你必须改变自己的态度 ， 稳定呼吸 ， 调整好节奏 ， ”创造15分21秒个人最好成绩的朱莉·卡利说 ， 她曾在2011年美国尤金室外田径锦标赛的5000米比赛中获得第5名 。
严格完成以下这3个训练关键点 ， 助力你达到5公里跑进20分钟的目标 。

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