跑者世界RW|硬核计划：你可以5K跑进20分
天气炎热是跑步的劲敌？是 ， 但你可以跑短距离 。
夏季是5公里训练的最佳时节 ， 其可控的距离深得跑者喜爱 。 5公里可以增强训练强度 ， 帮跑者实现计时目标 。
那么问题来了 ， 你想5公里跑得更快吗？
按照下列硬核计划训练 ， 你也可以5公里跑进30分钟 ， 25分钟 ， 甚至20分钟！
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配速：6分钟/公里
适合人群：一周跑4次 ， 每次8-10公里 ， 可以在5分40秒至45秒间轻松跑完一公里的跑者
30分钟内跑完5公里 ， 虽有挑战 ， 但初跑者、缺乏锻炼者 ， 坚持5周训练（见“5公里跑进30分钟训练计划“） ， 还是可以实现的 。 “连贯的、速度性的训练可以令你跑得更快 ， ”教练皮特·雷说 。 在目标速度的控制和节奏跑中 ， 你能轻松地保持敏捷的速度 。
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速度训练
4×1000米训练 ， 配速比赛时配速稍快 ， 每组之间慢跑(或慢走)2分钟 。 “如果你能跟上这个计划 ， 距离5公里跑进30分钟的目标就不远了 ， ”雷说 。 将这样的训练坚持2周 ， 并且在挑战目标的前10天再来一次 。
合理节奏
节奏跑是艰苦训练中相对舒适的 。 首先热身10分钟 ， 然后跑5分钟(逐渐延长至10-20分钟)的节奏跑 。 来自肯塔基大学的助理田径教练托马斯·摩根建议 ， 比跑1000米的速度慢一点 。 每周都尽量将时间延长 ， 直到升至30分钟 。
【跑者世界RW|硬核计划：你可以5K跑进20分】坚持训练
进行休息一天 ， 训练一天的交叉训练 。 将交叉训练的日程按如下方式安排——爆发力训练：10-30秒的跳爆竹、高抬蹬腿、跳绳、蛙跳、弓步交换腿跳、单腿跳；柔韧性训练：10-15分钟的瑜伽 。 动态恢复：一小时的有氧运动 。
以下是安德鲁·卡斯托教练提供的一个5周训练计划 。 适合于周跑量在30-50公里的跑者 。
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配速：5分钟/公里
适合人群：至少能跑12公里的长距离、且能在4分40-55秒左右完成一公里的跑者
能打破5公里跑进25分钟瓶颈的你 ， 已经算是“专业”跑者了 。 这需要你将注意力集中在训练表上 ， 甚至为之付出多年努力 。 这一阶段的训练内容包括如何逐渐减速跑 ， 在不同的地形上训练 ， 让身体机能增强以便能适应快速跑 。
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超越赛时配速
用比目标配速再快一点的配速跑 ， 以此“能让你在高标准中跑5公里的前一半 ， 在后一半只需坚持下来 ， ”教练弗兰克·加戈里亚诺建议 。 在10×200米的轻松跑或匀速跑训练后 ， 每周进行两次上述训练 。 200米跑时 ， 以5公里跑的配速开始 ， 每次逐渐提速 。 挑战5公里跑进25分钟前的最后一次训练 ， 应该达到快速的标准 。 每次200米跑间要有间歇 。 在挑战日的前3周 ， 以目标配速跑一英里(即1.6公里左右) 。 间歇5分钟后 ， 以比目标配速快10-15秒跑5×300米 ， 每组间步行100米 。
换个场地跑
利用越野跑的机会 。 “在跑道上总朝着一个方向跑 ， 会让身体失去平衡能力 ， ”卡斯托说 ， “如果在山间小路或草地上以慢一半的配速跑 ， 能减小对关节的冲击 ， 更能刺激肌肉 ， 如此可以更有效地提高训练效率 。 ”
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