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39减肥健身学院.|12 种「越吃越瘦」的食物排行榜，第一名99%的人都猜不到！( 二 )


本文插图

NO8.西芹
总膳食纤维 4.8克/100g
热量 12大卡/100g

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芹菜茎钙钾含量更丰富 ， 芹菜叶也别丢 ， 很多营养比茎高 ， 芹菜杀精是谣言 ， 男士完全放心吃 。
NO7.莲藕
膳食纤维 4.9g/100g
热量 47大卡/100g
维生素 C 含量接近草莓 。 口感脆粉跟几个孔无关 ， 切好不炒先泡水减轻变色 。

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NO6.牛油果
膳食纤维 6.7g/100g
热量 160大卡/100g

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牛油果热量虽高 ， 但却是极好的脂肪来源 ， 建议拿来代替日常脂肪摄入 。
NO5.燕麦
膳食纤维 10.1g/100g
热量 376大卡/100g
燕麦富含 β-葡聚糖 ， 增强饱腹感 ， 帮助延缓血糖上升 ， 即食燕麦泡牛奶是很不错的早饭 。

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NO4.绿豆
膳食纤维 16.3g/100g
热量 316大卡/100g

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绿豆搭配大米一起煮能帮助控糖 ， 或者搭配排骨做汤去油腻 。 夏天煮绿豆汤 ， 记得别放糖 。
NO3.杏仁
膳食纤维 20.2 克/100g
能量 562 千卡
热量太高 ， 每天控制在 10 克以内 ， 六七个差不多 。

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NO2.蚕豆
膳食纤维 25克/100g
热量 335大卡/100g

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可以替代部分主食吃 ， 能助减肥 。 小零食油炸蚕豆 ， 吃多了不减肥反增肥 。
NO1.魔芋粉
膳食纤维 77.4 克/100g
热量 8.6 大卡/100g
传说中的「0卡路里」食物 ， 减肥届网红top一般的存在！是控制热量时期还能解馋的最佳选择 。
因为膳食纤维很高 ， 会干扰肠胃功能 ， 不建议拿来代替主食 。

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膳食纤维不是吃得越多越好
过多的膳食纤维会导致肠胃不适 ， 影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收 。
尤其是不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大 ，如果肠胃功能不是很好 ， 建议尽量少吃富含不溶性膳食纤维食物 。
我国成年人摄入的膳食纤维标准是每天摄入 25-30g；
18岁以下的孩童 ， 一般以 年龄数加上5克作为摄入量 。
也就是10岁小朋友 ， 一天要吃15克 。

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看看我们这可怜的人均日摄入 ， 离能达到标准都远得很呢 ， 所以暂时用不着担心吃过量的问题啦 。
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有“筋”的菜膳食纤维才多？
很多人觉得芹菜茎、白菜帮子 ， 这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物会有更多的膳食纤维 。
其实 ， 每个植物细胞都有细胞壁 ， 而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶 ， 它们都属于膳食纤维 。

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