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膝关节|沈阳市骨科医院浑南分院教您膝关节的保护锻炼方法


前言
膝关节是人体最大最复杂的关节 ， 它会参与我们非常多的日常活动 ， 又是人体中最大的承重关节 ， 如果膝关节出了问题 ， 它将直接影响我们的生活质量 。 那么想保护膝关节 ， 我们需要做些什么呢？接下来由沈阳市骨科医院浑南分院专家为您一一道来 。
膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成 ， 股骨在上 ， 胫骨在下 ， 髌骨在表面 。 髌骨上连股四头肌 ， 下连胫骨前侧 ， 通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸 。
这三块骨头彼此对接的关节处 ， 覆盖着一层脆弱的软骨 ， 软骨最怕的是长时间处于压力状态 。 当膝关节处于屈曲状态时 ， 髌骨和股骨之间的压力会显著增大 ， 股骨的后髁直接卡在胫骨上 ， 也会导致股骨和胫骨之间的压力增大 。
如果膝关节长期处于压力状态 ， 软骨的抗磨损能力就会下降 ， 就会出现软骨退化、甚至剥脱 ， 从而诱发骨关节炎 。
面对如此复杂又伤不起的膝盖 ， 沈阳市骨科医院浑南分院专家提醒我们 ， 在日常中更需要细心呵护!
01 起床
晚上睡觉时 ， 因为身体长时间平躺少动 ， 血液循环缓慢、静脉回流差 ， 发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀 ， 半夜或早上起床时 ， 会觉得膝盖卡卡的 ， 无法马上行动 ， 不少患者也会碰到半夜痛醒 ， 膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况 。
这时 ， 要记得先不要急着下床 ， 平躺或是坐在床边 ， 做勾脚抬腿动作 ， 并用双手揉揉膝盖 ， 尤其是膝盖内侧 ， 大概持续叁到五分鐘 ， 让局部血液循环改善后再下床 ， 就能顺畅自如了 。
勾脚抬腿动作 ， 可以有效增强股四头肌力量 ， 通使膝关节的稳定性加强 ， 改善局部血运和新陈代谢 ， 从而缓解疼痛 ， 改善功能 ， 促进康复 。
02 上厕所
起床后 ， 大家的第一个动作就是上厕所 ， 这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作 。 沈阳市骨科医院浑南分院专家建议家中最好不要安装蹲式马桶 ， 改用坐式马桶 ， 外出也尽量使用坐式马桶 。
不管蹲或坐 ， 最重要的是谨记「慢」字诀 ， 动作要尽量放慢 。 另外 ， 也可以扶着墙壁或是加装扶手 ， 避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击 。
吃饭不论是坐椅子或沙发时 ， 动作务必要慢 ， 最好是可以用手扶着椅背或是桌沿 ， 慢慢坐下去 ， 这个原则适用在一天内所有要坐下的动作 。
03 爬楼梯
「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语 ， 其实 ， 只要懂得如何爬 ， 爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时 ， 下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直 ， 较不会有问题；反观下楼梯时 ， 下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲 ， 内侧皱襞较容易被夹伤 。 内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时 ， 膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞 ， 常会痛得闻梯色变 ， 一看到楼梯就害怕 ， 就是这个原因 。
有膝痛问题的人 ， 尽量避免爬楼梯 ， 如果非得爬 ， 建议以膝盖微弯的姿势 ， 减少膝关节弯曲的角度 ， 一步一步慢慢爬 ， 适时以扶手帮忙使力 ， 配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景 ， 就能避免伤害了 。
爬山可参考爬楼梯的原则 ， 爬坡的时候 ， 保持膝关节微弯 ， 比较不会有反复伸直弯曲的动作 。 步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则 ， 侧着身子走更好 ， 此外 ， 不要忘记携带登山杖做为辅助 。
04 坐公交车
等公交车时 ， 常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人 ， 因为急 ， 所以不自觉的看到车就急忙冲上去 ， 或是看到有位子就快速的坐下 ， 到站了又急忙站起来 ， 这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击 ， 受伤而发炎 。
另外坐车时 ， 为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度 ， 最好能选择可让膝盖完全打直的位置 。
05 自行开车
上下车时记得要扶住车门 ， 用手的支撑分摊身体的重量 ， 先侧坐 ， 再把双脚小心移入/出车内/外 ， 膝痛的患者可用双手托着膝窝 ， 一次一只 ， 慢慢把下肢移入/出车内/外 。


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