这篇关于“拖延症”的文章，原本定于1月发布( 三 )
拖延还有救 ， 两个方法
不妨尝试一下
减少会分散注意力的东西
21世纪初 ， 美国凯斯西储大学的研究者让一些被试者读了悲伤的故事 ， 之后他们发现 ， 心情不好的被试者没有立马开始为之后的智力测试做准备 ， 而是开始拖延 ， 去玩拼图或者打游戏 。 且只有在被试者相信这些东西可以让他们高兴时 ， 低落的情绪才会造成拖延 。 也就是说 ， 如果你不认为玩拼图或者打游戏会让你高兴 ， 你就不会因为心情不好而拖延了 。
因此 ， 一个办法是尝试在我们和周围的即时诱惑之间 ， 设置一定的障碍
。 如果你经常克制不住刷社交媒体 ， 就直接把这些app删除 ， 或者给手机设一个特别复杂的长密码 。 给拖延行为增加阻力 ， 并且让这些诱惑的奖励不再像原来那么即时 。
加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯提尔（Piers Steel）的团队就设计了一款app ， 给手机上的诱惑增加了一点延迟机制：当你点击一款游戏时 ， 手机并不会直接开始游戏 ， 而是显示一个倒计时 ， 并且问你 ， “你真的要玩游戏吗？” 。
这一点小小的延迟就足以促使我们重新考虑自己的选择 。
从最容易的小事开始 ， 之后就会好很多
拖延如此难以克服的根本原因 ， 就是当每逃离一项任务、选择另一个可以带来愉悦的选项时 ， 拖延者都在被给予一个迅速的即时奖励；而每当获得这样的奖励 ， 我们就有更大的可能再做 。
费拉里教授说 ， “对一个长期拖延的人说‘说做就做’、‘今日事今日毕’之类的话 ， 就跟对一个确诊抑郁症的患者说‘你赶快开心起来啊！’是一样的 。 ”
为了解决这个问题 ， 我们可以先想办法“骗过”大脑 。 一项研究发现 ， 当拖延者不把一项工作当工作来看待时 ， 他们更容易尽快完成它
。 研究中 ， 学生们被要求完成一个拼图 ， 但在拼之前 ， 他们都有几分钟时间可以选择先玩会儿俄罗斯方块 。 只有在研究者把拼图任务说成是一项认知测试的时候 ， 经常拖延的学生才会拖延 。 当研究者把拼图任务描述成一个游戏时 ， 即使是经常拖延的学生 ， 也会跟其他人一样迅速开始 。
因此 ， 不妨尝试告诉你自己：“我现在并不是真要做这个 ， 我就只是把文件打开 ， 再随便做点笔记 。 ” 先“骗过”你的大脑 ， 把任务变成一个游戏、一次探险、一种消遣 ， 让自己从最简单的第一步开始 ， 慢慢进入状态 。
直接问自己：最最简单的下一步是什么？
正如皮尔斯·斯提尔博士所说 ， 做一项工作就像跳进一个水温有点冷的泳池 ， 开始的几秒钟可能有点吓人 ， 但很快身体就会适应了 。 “虽然我觉得现在状态不够好 ， 但我也要就这样直接开始了 。 ”
所以看到这的你 ， 给自己找一个清楚、简单、微小的行动 ， 不管心情如何 ， 先开始试试看吧！
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图 | giphy
参考文献
1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2016). Procrastination, health, and well-being . Academic Press.
2. Eisenbeck, N., Carreno, D., & Ucles-Juarez, R. (2019). From psychological distress to academic procrastination: Exploring the role of psychological inflexibility.(Report)(Author abstract). Journal of Contextual Behavioral Science, 13, 103–108. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.07.007
3. Wang, S., Zhou, Y., Yu, S., Ran, L., Liu, X., Chen, Y., Chan, C., & Holosko, M. (2017). Acceptance and Commitment Therapy and Cognitive–Behavioral Therapy as Treatments for Academic Procrastination: A Randomized Controlled Group Session. Research on Social Work Practice, 27(1), 48–58. https://doi.org/10.1177/1049731515577890
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