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糖尿病|想要控制糖尿病，请记住这6大生活习惯！降低血糖，有效改善病情


审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
患糖尿病时 ， 首要目标是控制糖尿病 。 下面列出了一些每天能够实行的好习惯 ， 来帮助实现这一目标 。
一、运动
经常运动可以让人状态更佳 ， 还能提高机体对胰岛素的敏感性 ， 运动既可以促进胰岛素在机体内更好地发挥作用 ， 还可以使血糖水平维持在更稳定的水平 。
此外 ， 运动也有助于缓解压力 。
若现在状态不佳 ， 运动量可以小一点 ， 随后不断增加运动时间 。 每周进行 4~7 次运动 。 尽量使每个时段持续至少 30 分钟 。
也不是非得要在健身房运动才能够恢复活力 。 走楼梯而非坐电梯 ， 或者将车停在停车场的尽头 ， 这两项简单的事情都可以增加运动时间 。
设定符合实际的目标并拟定计划 ， 比如选择哪些类型的运动 ， 什么时候进行？例如 ， 计划在午休时步行 30 分钟 。
经常更换运动类型 ， 这样就不会感到无聊 。 可以做有氧运动 ， 如步行或慢跑 。 或阻力训练（如举重） 。 无论选择何种运动 ， 不要忘记每次在运动前后都需要拉伸 。
我们要认识到运动可以降低血糖水平 。 询问医生是否需要调整药物或胰岛素剂量来保持正常的血糖水平 。
糖尿病|想要控制糖尿病，请记住这6大生活习惯！降低血糖，有效改善病情
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二、均衡饮食
患糖尿病并不妨碍享受各种不同的美食 。
尝试在餐盘里装满一半非淀粉类蔬菜 ， 例如：
芦笋；
西兰花；
胡萝卜；
黄瓜；
蔬菜沙拉；
南瓜；
番茄 。
另外 ， 一定要摄入以下食物：
豆类；
浆果；
柑橘类水果；
瘦肉；
低脂或脱脂乳制品；
坚果；
家禽或鱼类；
红薯 。
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也可以从类似于豆腐这样的素食中获取蛋白质 。
坚持吃全麦食品 。 若有摄入谷物的习惯 ， 要确保全谷物在进食清单上处于第一位 。
全谷物包括：
糙米；
干小麦；
小米；
玉米；
藜麦；
高粱；
全谷燕麦片；
全麦 。
每天摄入 3 次正餐 ， 并尽量将三餐均匀分配在一天之内 ， 同时每餐也应该摄入相同数量的碳水化合物 。
一般情况下 ， 加工步骤越少的食物越健康 。 因为此类食物血糖指数较低 ， 这意味着其对血糖水平的影响较轻微 。
例如 ， 全谷燕麦比即食燕麦的血糖指数更低 。
若患有 2 型糖尿病 ， 并且遵循健康的饮食和运动方案 ， 就可以成功减重 ， 并改善糖尿病病情 。
一项研究发现 ， 通过长期均衡饮食和运动减重可以降低发生卒中和痴呆的几率 。
三、减轻压力
若压力较大 ， 运动量会减少 ， 食物的摄入量增加 ， 对糖尿病的关注也会随之减少 。
压力会导致血糖升高 ， 使机体对胰岛素的敏感性降低 。 当身体感受到压力时会做出“战斗或逃跑”的反应 。
这意味着它必须确保有足够的糖和脂肪作为能源 。
针对 1 型糖尿病患者的研究发现 ， 在精神压力下 ， 大多数患者的血糖水平会升高 ， 其他患者则会下降 。 若患有 2 型糖尿病 ， 一感觉压力增加 ， 血糖水平就会升高 。
若有事情让人产生压力 ， 可以尝试做一些有助于放松的事情 ， 运动、和朋友约会、冥想 ， 或用积极的想法代替消极的想法 ， 用对自己最有效的方法 。
支持小组、咨询或治疗也能够帮助你减轻压力 。
四、戒烟
戒烟有助于更好地控制血糖 。
若有吸烟习惯 ， 出现更严重的疾病和相关并发症的风险也更高 。 包括：
心脏及肾脏疾病；
腿部和足部血流不畅 ， 这会导致足趾或足部感染、溃疡和截肢；


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