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爱健身的魔兽TB|健身教练不告诉你的秘密，手臂太小不要慌，5个超级组告别细手臂


健身10分钟 ， 拍照1小时？走到镜子前 ， 不自恋一下就枉费了辛辛苦苦的训练 。 当然这只是开个玩笑 。 你认为什么样的效果才是想要的呢？手臂挤压起来特别饱满 ， 感觉血管就爆出来吗？
【爱健身的魔兽TB|健身教练不告诉你的秘密，手臂太小不要慌，5个超级组告别细手臂】充血再好 ， 要是臂围不满足 ， 甚至连40cm都没有 ， 这时候不要慌 ， 这里5套超级组训练 ， 绝对有助你提升臂围 。

爱健身的魔兽TB|健身教练不告诉你的秘密，手臂太小不要慌，5个超级组告别细手臂
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在训练开始时开始对肱二头肌进行较重的训练 ， 并对三头肌进行较轻的训练 ， 然后在训练结束时切换 ， 对肱三头肌进行较重的训练 ， 对肱二头肌进行较轻的举重训练 。
5个超级组 ， 还包括血流限制法训练 ， 暂停法 ， 以及巨人组作为手臂训练的结尾 ， 结果是：手臂充满疯狂的泵感和手臂肌肉增长 。

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杠铃弯举和绳索下拉
开始锻炼时 ， 每组增加弯举的重量 ， 记住保持背部挺直 ， 避免借力 。 在训练时很容易晃动身体 ， 所以要尽可能消除这个问题 。
每组弯举增加重量 ， 从12个开始 ， 增加重量并减少到10次 ， 然后是8次和8次 ， 在最后一组 ， 以三个重量的递减组结束 。
与杠铃弯举相比 ， 用绳索下拉时 ， 就会用更轻的重量 ， 在之后的更重的三头肌训练之前 ， 相当于在给三头肌预疲劳 。 确保动作缓慢而且有控制力 ， 完成4组12-15次 。
弯杆牧师凳弯举和绳索三头肌过头臂屈伸
现在已经热身了 ， 可以在整个运动范围内拉伸肌肉纤维 ， 这就是为什么第二个超级组中使用牧师凳弯举和绳索臂屈伸 。 在动作的最高点拉伸和挤压肌肉有助于将更多的血液泵入肌肉 。 当做牧师凳弯举时 ， 一定要往下 ， 让肌肉得到充分的伸展 。
对于绳索过头伸展延伸 ， 进行4组15次 ， 在最后一组结束时将拉伸和递减组相结合：最后一组做15次 ， 然后保持伸展姿势（手臂弯曲）30秒 。 30秒后 ， 放下重量 ， 完成尽可能多的次数 。
再次伸展30秒 ， 然后再减重一次 ， 在伸展30秒之前尽可能多的次数 。
哑铃锤式弯举和哑铃过头臂屈伸
这是训练的重点 ， 开始增加三头肌的重量 ， 同时减少二头肌的重量 。 将上斜凳升高到45度 ， 以进行上斜凳哑铃弯举 。 做4组10-12次 ， 重复刚刚的拉伸和递减组模式 。 在二头肌完全伸展的姿势 ， 保持哑铃在动作的最低点 。 对于每一组 ， 试着两个手臂同时做动作 。
如果在10次之前就没力了 ， 那就换成交替弯举 。 这样可以再多做几次动作 。
对于仰卧哑铃臂屈伸 ， 加大重量 ， 降低次数 。 从可以完成10次的重量开始 。 然后增加重量 ， 将次数减少到3组8次 。 在最后一组中 ， 将做一个递减组 。 一旦力竭了 ， 把重量减轻20% ， 然后再次做到力竭 。
三头臂屈伸的最高点不要锁定手肘 ， 保持三头肌的紧张状态 ， 更直立的上斜凳有助于三头肌的紧张 。
高位绳索弯举和直杆绳索下拉
对于第4个超级组 ， 甚至可以融合血流限制法 。 血流限制法使得血液进入肌肉 ， 同时防止血液完全快速离开 。 结果 ， 肌肉生成的代谢物开始积聚 ， 而限制所造成的额外疲劳迫使你的神经系统吸收最大的快肌纤维 ， 这些纤维具有最大的生长潜力 。
有专门为限制血流而制作的带子 ， 但如果你没有 ， 任何小带子都可以 。 把带子绑在手臂的高处 ， 把它收紧到10分之6 。 让它足够紧 ， 以限制血液流动 ， 但不要太紧 ， 它会完全切断血流移动 。
当你使用血流限制时 ， 可能无法举起通常所做的重量 ， 所以把重量降低50% 。 如果某个重量可以举起30次 ， 那在血流限制下可以完成15次 。 这项技术的目的是放大泵感 ， 所以要更轻 ， 保持两个动作都用弹力带 。


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