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居家锻炼面对疫情不要怕 这样锻炼让身体壮起来( 二 )


初级是常规平板撑练习 。 中级在常规平板撑基础交替抬起手臂 。 高级在常规基础上交替抬脚离开地面 。
7.体侧力量 。 初级是侧撑动态屈腿 ， 在侧撑基础上 ， 一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作 ， 可按照10-15-20次数进阶或时间进阶 ， 注意练习时躯干不要晃动 ， 身体保持平直 。 中级是单臂农夫行走 ， 高级是双臂农夫行走 ， 农夫行走动作是最贴近生活的动作练习 ， 最具功能性 ， 可以锻炼脊柱稳定 ， 手臂和下肢力量 ， 练习可以达到全面充分锻炼的效果 。 要点：练习时挺胸 ， 抬头 ， 小步 ， 快走 ， 负重以单侧不超过身体自重50%为宜 ， 练习按照时间进阶 。
8.背部力量 。 背部练习以鸟狗式变化进阶 。 鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础 ， 锻炼核心的控制和稳定 ， 有助于缓解腰背不适 ， 改善运动表现 。 初级是对侧手足伸展后 ， 放下支撑 ， 换对侧 。 中级是在伸展基础上 ， 再完成肘膝相碰 ， 再伸展然后换对侧 。 高级是在中级基础上 ， 支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习 。 所有鸟狗式练习都应注意身体平直 ， 头部放平 ， 四点支撑时 ， 腰椎在中立位 。
开发自制器材 健身设备就地取材
健身不必拘泥于场地与形式 ， 开动脑筋 ， 灵活应对 ， 办法总比困难多 。 31岁的武汉市民金星在接受人民日报电话采访时就表示 ， 就地取材 ， 在桶装矿泉水瓶里放入小石块和自来水 ， 自制哑铃 ， 还能根据装水量的多少调节重量 。 他还把农村用来盖房子的砖头固定在挑水的竹竿两头 ， 制作出简易的杠铃 。
自制的健身器材 ， 虽然简陋 ， 但力量训练的效果丝毫不差 。 金星每天都会到院子里 ， 练上至少一个小时 。 有自制的杠铃和哑铃 ， 有时还会跟着健身达人的教学视频锻炼 。
疫情期间 ， 如何跑步才安全？
第一 ， 随身携带口罩 ， 做好跑前跑后的防护措施 。 跑步时在较为空旷、安全的区域摘掉口罩 ， 跑后及时戴上口罩；远离人群进行拉伸、放松 ， 并及时更换干暖的衣服 ， 避免受凉；回家后做好日常消毒工作 。
第二 ， 选择人少的跑步路线 。 生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步 。
第三 ， 与人群保持安全距离 ， 不结伴跑步 。 新冠病毒最主要的传播方式之一是飞沫传播 ， 因此 ， 在疫情期间 ， 最好以独自跑步为主 ， 并时刻注意与他人保持安全距离 。 若遇到大量人群经过时 ， 建议跑者短时间戴上口罩 ， 确保自身安全 。
第四 ， 强度频度适中 ， 每周跑3～4次 。 控制运动强度十分必要 ， 一般来说 ， 由于疫情期间不少人的运动量都有所减少 ， 因此在恢复跑步时 ， 一定不要追求高强度 ， 保持5至10公里距离的中等运动强度比较适宜 。 同时 ， 跑步运动并非多多益善 ， 一般每周跑步3～4次左右 ， 就能满足维持健康的推荐运动量 。 其余时间 ， 人们可以选择戴口罩去户外散步或快走30分钟（步频可以设定为100-120步/分） ， 这样的户外运动方式 ， 在锻炼身体的同时也更为安全、健康 。
户外运动口罩不建议戴
一些运动员为了体能储备 ， 有时会佩戴口罩进行短时间的训练 ， 但不建议普通人戴口罩进行大运动量训练 。
首先 ， 戴口罩剧烈运动 ， 容易造成心肌损伤 。 这是因为我们目前佩戴的口罩 ， 大多与面部贴合较紧 ， 口罩本身透气性较差 ， 产生的呼吸阻力较大 ， 内外空气流动较不通畅 。 而在大强度的跑步运动时 ， 我们的通气量将增至平时的20～25倍 ， 因此戴口罩跑步 ， 需要自身进行更多的氧代谢和氧消耗 。
对于心肺功能较好的人来说 ， 佩戴口罩进行适量的跑步运动通常没有问题 。 但如果是不具备一定的训练水平、且心肺功能较差的人群 ， 则易造成呼吸急促、节奏混乱、心率偏高 ， 运动时间稍长 ， 还将导致呼吸不畅 ， 甚至引发缺氧 ， 出现头晕、胸闷等症状 ， 进而易使跑者心肌受损 ， 增加运动与心血管疾病的患病风险 。


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