妆够了|居家腰臀塑形训练，帮你打造协调的腰臀比例，练出S曲线
在减肥过程中 ， 我们是不是想让自己在瘦下来的同时身材曲线变得更好呢？要达到这样的目的 ， 我们就不能单纯地从饮食下手 ， 或者是说从饮食与有氧运动两者下手 ， 而是要在自己的运动计划当中加入适当的塑形训练 。
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而在全身各个部位塑形训练当中 ， 腰腹部是我们最为关注的部位 ， 因为平坦的腹部纤细的腰围会让我们显得更瘦一些 ， 整个上肢比例更好一些 。 除了腰腹部以外 ， 臀部同样是塑造S型的关键部位 ， 饱满的翘臀不但会让双腿显得修长 ， 还会让腰围显得更细 ， 而完美的腰臀比例可以帮助我们修饰整个身材曲线 ， 从而整个身材比例协调完美 。
【妆够了|居家腰臀塑形训练，帮你打造协调的腰臀比例，练出S曲线】
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所以 ， 当我们处在减脂期之时 ， 不妨把这两个部位重视起来 ， 加入到日常的运动计划当中 ， 把这两个部位的训练与燃脂运动放在一起来进行 ， 这样不但会提高有氧运动的效率 ， 还会让这两个部位的肌肉得到一定程度上的锻炼 。 当然 ， 如果自己已经减脂成功以后也没关系 ， 因为塑形训练本身就是在减脂以后才会看出效果 ， 所以 ， 针对性训练更可以起到良好的作用 。
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因此 ， 下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练动作 ， 动作比较简单 ， 我们居家可做 ， 但是想要出效果 ， 就要规律地坚持下去才可以 。
动作一：臀桥（15-20次）
仰卧 ， 上背部与头部贴地 ， 臀部微微悬空 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 单膝跪地 ， 非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定 ， 臀部发力向后上方抬起 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原
注意整个动作过程中 ， 除活动腿以外 ， 尽量保持身体其他部位固定不动
动作三：卷腹（15-20次）
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部离地 ， 下巴微收 ， 颈部固定 ， 双手置于身体两侧 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向上卷起 ， 动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原
注意整个动作过程中做到由腹肌主导发力完成动作
动作四：仰卧交替抬腿（16-20次）
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部与头部离地并保持固定不动 ， 双腿屈膝并拢向上抬起 ， 使大腿与地面垂直 ， 小腿与大腿垂直
保持下背部贴地 ， 双腿交替下落至脚尖点地后再还原
动作五：仰卧提膝手碰膝（双侧各15-20次）
仰卧 ， 下背部贴地 ，肩部及头部离地并固定 ， 双腿屈膝并拢向上抬起至大腿与地面垂直 ， 小腿与大腿平行 ， 双手置于大腿处
保持下背部贴地 ， 向前伸直抬起一条腿的同时 ， 同侧手臂向头顶上方伸展
顶点稍停后再慢慢还原 ， 一侧完成预期次数后再进行另一侧
适当活动热身以后开始训练 ， 动作过程中做到保证质量让每一个动作都有效 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次3-5组 ， 动作结束后拉伸目标肌肉放松 。
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