小方爱举铁|如何判断，你是真翘臀还是骨盆前倾？真正的翘臀是怎么练成的？
在健身训练中 ， 结实饱满的臀部是广大女性朋友所追求的 ， 男性同胞反而对自己练臀不是特别在意 ， 其实不论男女 ， 饱满有力的翘臀 ， 不管是对于形体来说 ， 还是训练来说都是十分有帮助的 。
对于形体来说翘臀可以在视觉上延长腿部的长度 ， 对于健身训练来说 ， 臀部灵活有力 ， 说明你的髋关节灵活性好 ， 在做一些深蹲 ， 硬拉的动作时候 ， 可以帮助你更好的发力 。
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不过对于现代人群来讲 ， 臀部扁平无力离着我们越来越近 ， 长期久坐的情况越来越多 ， 整个屁股在你慢慢的长大成人之后 ， 就被“坐扁了” 。
长期久坐的状态下 ， 外加运动量少之又少 ， 必然会伴随着肌肉力量的流失 ， 肌肉萎缩 ， 臀部就是受害最严重的部位 ， 臀部变得又扁 ， 又下垂 ， 十分难看 。
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今天我们就来讲一讲臀部的训练 ， 打造翘臀 ， 让你拥有性感臀部 。
本文要点速览：
认识臀部 ， 它由什么肌肉构成 ， 它们的功能是什么？
你所认知的翘臀是真的翘臀吗？如何分辨翘臀与骨盆前倾！
臀部训练动作推荐 ， 以及训练安排 。
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一.认识臀部 ， 它由什么肌肉构成 ， 它们的功能是什么？
首先我们要知道 ， 我们臀部是由三块肌肉构成 ， 分别是：臀大肌 ， 臀中肌 ， 臀小肌 。
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臀大肌顾名思义 ， 是臀部最大的一块肌肉 ， 它影响着臀部整体的饱满度 ， 它位于骨盆后外侧 ， 臀部皮下 ， 它的主要功能是：
髋关节伸和外旋； 髋关节外展； 髋关节内收； 一侧收缩时使骨盆转向对侧； 两侧收缩使骨盆后倾 ， 稳定骨盆 。
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简单来说臀大肌 ， 主要的功能就是让髋关节伸 ， 当他发力收紧的时候肌纤维向后变短 ， 拉着大腿向身体后侧抬起 ， 像硬拉 ， 哈克深蹲 ， 弹力带后踢腿 ， 就是遵循这个功能 ， 当你进行这些动作的时候 ， 臀大肌参与是最多的 。
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再来说臀中肌和臀小肌 ， 这两块肌肉可以放在一起说 ， 臀中肌位于臀大肌的深层 ， 臀小肌又位于臀中肌的深层 ， 臀中肌臀小肌的形态、起止、功能 ， 分布基本是一致的 ， 所以放在一起说 。
臀中肌的功能主要是：让髋关节外展 ， 髋关节屈和内旋；髋关节伸和外旋 ， 一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩 ， 使骨盆前倾 ， 后部肌纤维收缩使骨盆后倾 ， 同时也负责骨盆的稳定 。
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臀中肌位于臀部的两侧 ， 所以臀部上翘与否 ， 臀中肌占了很大的作用 ， 同时臀中肌维持身体站姿 ， 走路的姿势 ， 跑步姿势也有很重要的作用 。
其实你可以在日常生活中测试一下臀中肌是否无力 ， 当你单腿站立的时候 ， 如果站不稳 ， 很大情况下就是臀中肌无力造成的；如果跑步也不稳 ， X型腿不良体态 ， 多少都和臀中肌有关 。
前面我们说过 ， 臀中肌最主要功能是让髋关节外展 ， 也就是大腿向外侧打开 ， 所以涉及到臀中肌的动作：绳索侧抬腿 ， 侧卧髋关节外展等 。
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