小方爱举铁|如何判断，你是真翘臀还是骨盆前倾？真正的翘臀是怎么练成的？( 三 )
本文插图
对于臀大肌的训练 ， 主要就是一个伸髋的练习 ， 在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候 ， 它才可以得到充分地刺激；核心收紧的同时 ， 关注动作顶峰收缩 ， 给予臀部肌肉充分的发力与刺激 。
2.臀中肌 ， 臀小肌
（1）弹力带蚌式运动
髋关节外展 ， 是锻炼臀中肌与臀小肌的重点 ， 弹力带蚌式运动相比于弹力带侧卧抬腿难度更大一些 。
肩髋踝三点一线 ， 屈膝90° ， 开合的角度不要过大保持在30度以内即可 ， 如果感觉下图腿部离地难度较大 ， 可以双腿放在地面进行 。
脚随着膝关节自然向上打开 ， 感受臀中肌的发力 ， 如果骨盆不稳定的话 ， 可以把手放在臀部上 ， 感受肌肉发力 。
本文插图
（2）弹力带行走
半蹲 ， 将弹力带绑在两腿 ， 外展髋关节去对抗弹力带的阻力 ， 然后向一侧行走 ， 你可以尝试改变弹力带的不同高度位置 ， 来感受到阻力变化 ， 进而加大对臀中肌的刺激 。
本文插图
（3）坐姿外展
这个动作其实也可以用弹力带进行 ， 如果你所在的健身房有这个器械的话 ， 那对你臀中肌的刺激 ， 更简单 ， 更深刻 ， 你可以采用坐姿 ， 也可以悬空臀部 。
外展的时候 ， 启动臀中肌来对抗阻力 ， 整个动作过程中 ， 躯干保持稳定 ， 挺直腰背 ， 动作放慢去做 ， 感受臀中肌收紧的感觉 。
本文插图
以上的动作 ， 负重选择根据自己的实际情况去决定 ， 8-15rm的负重是较好的 ， 每个动作进行3-4组 ， 一周至少安排训练一次臀部 ， 也可以选择几个动作放在你腿部训练之后 。
如果是上班族 ， 那备一根弹力带 ， 在家里进行也是极好的 ， 可以适当加大训练次数 ， 一周1-3练都是可以的 。
本文插图
总结
臀部的练习 ， 翘臀的打造 ， 在于伸髋与外展髋部 ， 臀大肌决定了你整体饱满度 ， 臀中肌与臀小肌 ， 决定了臀部够不够翘 ， 所以在臀部训练的时候 ， 这几块肌肉都要涉及到 。
在进行动作的时候 ， 一定要保证动作准确性 ， 不要练成了骨盆前倾 ， 也要学会去分辨什么是骨盆前倾 ， 什么是翘臀 。
本文插图
小方爱举铁！每天分享健身知识 ， 助你练就好身材！欢迎关注 ， 谢谢大家！
【小方爱举铁|如何判断，你是真翘臀还是骨盆前倾？真正的翘臀是怎么练成的？】本文为***作者原创 ， 未经授权不得转载
推荐阅读
- 人人都是产品经理|设计沉思录 | 设计师如何把产品目标转化为设计目标？
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 辟谷|没什么时间运动，如何在一个月内瘦十斤，并且保持健康？
- 小儿健康|孩子发烧，如何看五官辨别寒热？
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- 51-70万|摇号新增两万指标!家庭如何选购纯电车?
- 光明网|今年梅雨期浙江下了4000多个西湖！今年台风、高温情况如何？
- 水晶杯|喝葡萄酒用水晶杯和玻璃杯有天壤之别吗？4步教你如何区分
- 吃货|鲜虾应该如何挑选？海鲜店老板教我3个秘诀，个个新鲜又美味
- 运动|如何游泳减肥最快 这四点不要忘记了