小方爱举铁|如何判断，你是真翘臀还是骨盆前倾？真正的翘臀是怎么练成的？( 二 )
本文插图
当你在进行这类动作的时候 ， 外展到最大程度 ， 你可以感受到臀部偏上的那块肌肉绷紧 ， 它就是臀中肌了 。
二.如何分辨翘臀与骨盆前倾！
如果你一直长期久坐 ， 臀部还很上翘的话 ， 很大情况下就是骨盆前倾 ， 不是真的翘臀 ， 骨盆前倾的你猛的一看 ， 的确和翘臀有几分相似 ， 但是你仔细去观察看到的话 ， 整体身材曲线 ， 美感很差很差 ， 和翘臀是不能比的 。
本文插图
骨盆前倾的也叫“下交叉综合征”形成原因有很多 ， 比如：长期的坐姿不良 ， 肌肉发展的不均衡等 。
长期的伏案工作：髂腰肌萎缩失去肌肉弹性 ， 加上臀部肌肉力量薄弱 ， 导致肌肉不够支撑你的骨盆 ， 脊柱在一个不自然位置 ， 这样就形成了骨盆前倾 。
本文插图
肌肉发展不均衡：比如你在进行腹肌训练时候 ， 使用悬垂举腿这个动作 ， 动作做不对 ， 不规范的话 ， 会让你的髂腰肌过于紧张 ， 臀大肌 ， 腹肌薄弱 ， 肌肉在对抗的过程中 ， 导致脊柱被过度牵拉 ， 形成骨盆前倾 。
本文插图
防止骨盆前倾或者是改善的话 ， 那自然是首先有一个正确坐姿 ， 减少久坐的时间 ， 适当的站起来走一走 ， 适量的运动 ， 适当的加强腹肌 ， 臀大肌 ， 腘绳肌的训练 。
其实判断你是否是骨盆前倾 ， 有一个自测的方法教给你：
贴墙站立 ， 挺直腰背 ， 臀部触墙 ， 然后用你的手掌去测试 ， 如果你的腰部与墙壁的间隔空隙有一掌左右那就是正常的 ， 如果是超过了一个拳头的距离 ， 那很大程度就是骨盆前倾的情况 。
本文插图
三.臀部训练动作推荐 ， 以及训练安排
回到翘臀的话题上来 ， 以下推荐的动作 ， 可以很大程度上帮助你增强臀部力量 ， 增加臀部的饱满程度 ， 也可以在一定程度上可以改善或预防骨盆前倾的问题 。
前面说过臀部肌肉分为：臀大肌 ， 臀中肌和臀小肌 ， 那我们就针对性围绕着这三块肌肉去训练 。
1.臀大肌
（1）单腿臀桥
单腿去做动作可以纠正你左右肌力不平衡 ， 同时给予你臀部肌肉更多的刺激 ， 你如果想要更好的稳定身体的时候 ， 必须用力收紧你的臀部才可以 。
单腿臀桥也是一个典型的伸髋动作 ， 对你臀大肌有着不错的训练 ， 臀部收紧向上发力 ， 直到整个背部离开地面 ， 肩部支撑 ， 同时在动作顶点 ， 顶峰收缩2-3秒 ， 收紧你的臀大肌 。
本文插图
（2）罗马尼亚硬拉
硬拉可以说是臀部训练以及后侧链肌群的黄金动作 ， 针对更多的臀部 ， 同时又不想让大腿前侧参与过多 ， 那推荐罗马尼亚硬拉 。
这个动作不仅针对臀部多一些 ， 同时对你的腘绳肌有着不错的刺激 。
做的时候 ， 核心收紧 ， 双脚与肩同宽 ， 挺胸 ， 俯身臀部后移 ， 拉起重量的时候 ， 腰背挺直 ， 收紧臀部 ， 沿着小腿把杠铃拉起 ， 主要是曲髋 ， 膝关节微屈 ， 不要过多的伸膝 ， 甚至锁死膝关节 。
本文插图
（3）反向哈克深蹲
哈克深蹲机的优势在于对于腰背的压力更小 ， 相比于传统的深蹲 ， 你在做哈克深蹲的时候 ， 髋关节的角度更大 ， 可以更多的刺激到臀大肌 ， 尤其是采用反向哈克深蹲 。
双脚与肩同宽 ， 也可以适当地站距宽一些 ， 面向器械 ， 保持腰背挺直 ， 双手握住器械 ， 臀部向后坐 ， 重心在你的后脚跟 ， 蹲到大腿与地面平行 ， 停顿1-2秒 ， 然后臀腿发力起身 。
推荐阅读
- 人人都是产品经理|设计沉思录 | 设计师如何把产品目标转化为设计目标？
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 辟谷|没什么时间运动，如何在一个月内瘦十斤，并且保持健康？
- 小儿健康|孩子发烧，如何看五官辨别寒热？
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- 51-70万|摇号新增两万指标!家庭如何选购纯电车?
- 光明网|今年梅雨期浙江下了4000多个西湖！今年台风、高温情况如何？
- 水晶杯|喝葡萄酒用水晶杯和玻璃杯有天壤之别吗？4步教你如何区分
- 吃货|鲜虾应该如何挑选？海鲜店老板教我3个秘诀，个个新鲜又美味
- 运动|如何游泳减肥最快 这四点不要忘记了