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健身女王mily|解决溜肩可以拉伸上斜方肌吗？( 二 )


健身女王mily|解决溜肩可以拉伸上斜方肌吗？
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正常肩胛骨的位置
正常来说 ， 一个人的肩胛骨应该在图中的位置 ， 肩胛骨的内侧缘看起来是个八字形 。
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静态或动态下的肩胛内下角凸起（异常下旋）
肩胛下角异常凸起的人 ， 肩胛胸关节伴随异常下旋 ， 所以如上图所示 ， 肩胛骨内侧缘在静态中或者处于倒八字的排列 。 此时的上斜方肌就是拉长的 。 外观看上去也最符合溜肩这个形容 。
这种情况下 ， 再去拉伸或放松上斜方肌显然就是不合理的 。
那为什么会出现这种肩胛骨异常下角凸起（异常下旋）？
原因其实有很多 ， 有些属于病理性的异常（如下图A） 。
有些属于运动学障碍 ， 也就是属于正常位置的改变和运动学改变而不属于疾病（如下图B） 。 虽然这类本身不是疾病 ， 但长期维持这种状态可能会诱发慢性损伤 。
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A.小儿麻痹症诱发的左上斜方肌麻痹 B.功能性的运动障碍
我们生活中所遇到的溜肩 ， 一般性都属于运动模式紊乱造成的 。
OK ， 这里为止 ， 就主要分析了一下我们常见的溜肩最可能的形成原因 ， 它不是由于上斜方肌过于发达或者短缩 ， 而更可能属于肩胛运动障碍中的其中一类 ， 肩胛下角异常凸起（肩胛胸关节异常下旋） 。 对于这类溜肩 ， 我们不能拉伸上斜方肌 。
应该如何进行自我解决呢？
我们常常看到的溜肩 ， 不是上斜方肌发达或者上斜方肌短缩 ， 更可能是上斜方肌被拉长 ， 换句话说 ， 就是肩胛异常下旋 。 或者说肩胛胸关节的上旋不足 ， 是一种运动障碍 。 被命名为SDRS（肩胛骨下旋综合征 Scapular Downward Rotation Syndrome） 。
如果想解决肩胛下旋综合征在静态下的表现 ， 可以从引发排列紊乱的肌肉不平衡入手 。 一般来说造成这种排列的不平衡包括：前锯肌和上斜方肌拉长 ， 菱形肌和肩胛提肌缩短 。 可以试试下面的动作 。
你需要先做到以下几件事：
1. 保持头部中立位 ， 避免耸肩（减少肩胛提肌和菱形肌参与）
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2. 发一个向前推的力让肩胛骨沿着胸廓向前滑动（前伸肩胛骨激活前锯肌）
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3. 发一个上抬手臂的力让肩胛骨上旋转（屈肩激活上斜方肌和前锯肌）
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具体做法可以参考下图：
方案一：向前推墙面的同时向上举起手臂
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方案二：向前推弹力带的同时向上举起手臂
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方案三：给墙面压力的同时向上滑行手臂 ， 弹力带用来维持屈肩角度
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当然还可以使用肌效贴来辅助改善 。
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这里要特别说明 。 不要试图直接通过耸肩来练习上斜方肌 ， 从而达到改善溜肩的作用 。
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