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|大考前夕睡眠紊乱，专家：可“选用”安眠药需慎用“提神饮料”


2020年高考在即 ， 临近考试的“最后一公里”冲刺里 ， 无论是考生还是家长都承受着较重的心理压力 ， 常常会有失眠或睡眠质量低下的情况发生 。 中山大学孙逸仙纪念医院神经科刘中霖教授指出 ， 考前睡眠问题很常见 ， 用对方法正确疏导紧张情绪 ， 保证睡眠质量非常重要 。
考前失眠多与压力有关 ， 警惕“失眠循环”
在客厅沙发上能睡着 ， 转到卧室床上时就毫无睡意、思维清醒；失眠的时候常担心休息不够影响第二天的学习工作 ， 越担心却越是睡不着 ， 负面情绪不断累加……这样的情况在高考考生家庭里并不少见 。
高考前睡不着常常与考生或家长在考前承受的心理压力有关 ， 刘中霖教授指出 ， 这种失眠在医学上被称为原发性失眠 ， 指的是排除了躯体疾病、精神障碍后的入睡困难、维持睡眠困难或睡眠质量差 。 这种情况下 ， 失眠者会有明显的苦恼情绪 ， 甚至对白天社会功能造成损害 。 而受到急性应激事件造成的失眠往往时间较短 ， 失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善 。
除了原发性失眠 ， 有些失眠与自身的躯体疾病也有关系 ， 比如疼痛、皮肤瘙痒；或精神障碍比如抑郁症等有关 。 专家提醒 ， 这种情况需要到相关医疗机构进行诊断 ， 选择是药物治疗或者是心理治疗 。
对于高考考生和家长来说 ， 找到触发自身睡眠问题的因素 ， 并根据因素进行积极的心理调节或相关治疗 ， 是解决考前失眠问题的第一步 。
|大考前夕睡眠紊乱，专家：可“选用”安眠药需慎用“提神饮料”
本文插图
安眠药可选择性服用 ， 慎喝“提神饮料”
不少失眠患者会选择服用安眠药辅助入睡 ， 但对于高考考生来说 ， 许多人担心服用安眠药后会影响第二天的考试和学习 。 对此 ， 刘中霖教授认为 ， 如果上床后超过半小时还无法入睡 ， 可以考虑服用短效的安眠药 ， 一般情况下不会影响白天的考试 。 若之前没有安眠药的服用史 ， 可以提前3天左右试用一次新型短效安眠药 ， 观察身体反应情况 ， 这样可以减少对使用药物的担心和顾虑 。
另外 ， 对于有的考生选择在上考场前饮用市面上标榜的“提神饮料” ， 刘教授则认为在保证正常饮食的情况下 ， 此举没有必要 。 “ 很多饮料都含糖份过多 ， 有利尿的作用 ， 喝多了反而会引起考试期间小便 。 ”
在入睡困难时 ， 刘教授推荐考生和家长可以尝试“腹式呼吸法”调节心情 ， 增进积极情绪 ， 帮助入睡 。 基本腹式呼吸训练可遵循以下步骤：
1）缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三） ， 感受气体从鼻子进入 ， 轻轻地充满肺部 ， 再一直深入到腹部；
2）轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静” ， 再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三） ， 感受气体轻松地从腹部上升到肺部 ， 吐出里面的空气；
3）轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”并轻柔地重复以上呼吸过程五次 ， 在时间允许的情况下 ， 每天可以进行多次练习 。
专家支招“睡好觉” ， 十个睡眠小贴士
1、养成睡前放松自己的习惯 ， 如上床前1小时洗个温水澡、热水泡脚、阅读数分钟、听一会儿音乐等；
2、午饭后少用刺激性药物或饮食 ， 睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料 ， 如咖啡；睡前1-2小时避免酒精类饮料和吸烟 。
3、在上床前可以花一点时间写下困扰的事情和解决方法；
4、养成定时活动的习惯 ， 不要在睡前做剧烈运动；
5、疲倦后想睡觉时才上床 ， 无须刻板地遵守“上床时间”；不要养成在床上办公、看书报、电视或吃东西等习惯；
6、躺在床上轻轻呼吸 ， 呼气后,屏几秒种再吸气 ， 以增加体内二氧化碳含量 ， 可帮助入睡；
7、因胃液反流影响睡眠者不妨把枕头垫高；
8、如你无法入睡10-15分钟 ， 可以起床到其它房间去做点事 ， 例如看看书报或电视等 ， 直到有睡意时再上床；


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