科学“燃脂”指南 | 果断练就常弹出这样的标

只要搜索“运动” ，就常弹出这样的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂” 。

很多人运动就是为了减脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。 “最燃脂”的运动方式确实是存在的，但它不一定是你的最优选择。

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快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图

太长不看版：

中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多；
运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”；
根据个人身体情况、喜好和反应选择运动，无需纠结“最燃脂” 。

强度增加， “燃脂”量先升后降

人生存和活动所需要的能量，主要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧” 。
无论休息还是运动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1] 。

糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，在运动当中，影响最大的是强度，其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。

完全不动的时候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3] 。随着运动强度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不断降低
（要是按比例来看，躺着不运动才“最燃脂”）。

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休息时脂肪供能比例最大，随运动强度增大，比例逐渐降低 | 参考文献[2]

强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。这时每运动一分钟，大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2, 4] 。

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随运动强度增大，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，之后逐渐减少 | 参考文献[5]

运动强度超过这个值之后，虽然所需能量还在继续增加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低，糖供能逐渐增多[2] 。

运动停止后12~24小时内，能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大，运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过，相对于运动当时的消耗，这部分热量显得微不足道[3] 。