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科学“燃脂”指南 | 果断练( 二 )




有一种流行的说法是 ， 运动半小时内消耗的全是糖 ， 等糖没有了 ， 才开始“燃脂” 。



其实任何时候 ， 糖和脂肪都同时“燃烧”供能 。
相对于全身几十斤的皮下脂肪 ， 肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少 ， 消耗光之后无法马上补足 。 因此 ， 以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间 ， 在中等强度运动中 ， 糖供能的比例随时间延长而降低 ， 脂肪升高 。 但这个变化的幅度和时间点 ， 可能与你想象中的不一致 。



在最“燃脂”的强度下 ， 持续运动60分钟后 ， 脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化；延长至90分钟以上时才开始升高 ， 而且幅度不是很大 ， 与糖供能的量相似[4, 6] 。



科学“燃脂”指南 | 果断练
文章图片
红色框内是糖提供的能量 ， 绿色是脂肪的；从运动开始到2小时 ， 脂肪供能量逐渐增加 ， 但不存在特别神奇的转换点 | 参考文献[7]



其他加速“燃脂”的方法


除了当次运动的强度和时长 ， 还有很多因素影响着“燃脂”的效率 ， 其中年龄和性别难以改变 ， 最实际的加速“燃脂”方式是长期运动[2] 。



运动越多 ， “燃脂”效率越高


规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。 久坐人群经过一年规律锻炼 ， 每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27% 。 如果继续坚持 ， 这个值还可以继续升高 ， 可能达到之前的两倍[3] 。



在不同运动中 ， 动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多 ， 比如相同强度下 ， 跑步比骑车更“燃脂”[8] 。



吃什么 ， 身体就更多“燃烧”什么


除了运动本身 ， 饮食也决定着身体对燃料的选择 。 相对于多吃糖 ， 日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能 ， “燃脂”能力更强 ， 利于在耐力性运动中提高成绩[2, 3, 9] 。 另外 ， 当次运动的前、中、后吃糖 ， 也会抑制分解脂肪的酶 ， 减少脂肪“燃烧” 。



但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害 。 严格禁止在运动前后吃糖 ， 则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢 。 长远来看 ， 适量吃糖更健康 ， 运动也更安全和高效[3, 10] 。



能保证高效运动的健康饮食：
1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%；
2. 运动前4小时内进餐 ， 或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；如果中高强度运动长于一小时 ， 可在运动中补糖；
3. 下次运动在24小时内时 ， 大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖 ， 可以促进恢复[11, 12] 。


用作减肥 ， 如何选择


“最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来 ， 但对于个人 ， 它的减肥效果可能并不是最好 。



用运动压制无处安放的食欲


减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量 ， 其中控制饮食的作用比运动重要 。 同一种运动 ， 有人做完食欲降低 ， 利于减肥 ， 也有人胃口大开 ， 控制不住多吃很多 。



因此 ， 摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间 ， 可以减轻控制饮食的难度 。



能长年坚持下去的 ， 才真正有用


在运动方面 ， 每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样 ， 选择最适合自己的才能坚持下去 。 毕竟 ， 不好好控制饮食的话 ， 每周运动200~300分钟才能保住减肥成果 。


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