训练|你试过这样练手臂吗？不仅更快变大还更有型引体向上|手肘|头

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把衬衫撑爆，夏天就要展现你的男友力！一直的泵感不再，臂围不长，甚至停滞了怎么办？

你也许会做哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸……这些都是耳熟能详的手臂训练动作。重复着同样的训练计划，泵感肯定不再了，突破手臂不再长的困境，你的训练需要更加多样性！

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首先，有一些原则需要先定义和理解，以便清楚地区分。第一个，大小原则，这个原则要先训练大肌肉，因为它们比小肌肉更强壮。例如，标准卧推有许多变式动作可以集中刺激肱三头肌，窄握卧推能用到的重量比绳索下拉多，重量用得越大意味着带来的训练效果越好。

第二个是，肌肉在拮抗肌配对中运动和成长。换句话说，一个动作用到一个或多个肌群做工（例如，二头肌使肘屈），而另一个肌群负责完全相反的动作（例如，三头肌使肘伸)。肌肉增长，不能只增加拮抗肌其中一方的大小。

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所以训练需要同时训练主动肌（如肱二头肌）和拮抗肌（这时候是肱三头肌）才能看到改善和提高。不能只练一边，除非另一边变大，它的大小才会变大。

训练效果背后的生物学原理
肌肉生长以及力量，受mTOR所控制的。为什么？mTOR控制肌肉蛋白的合成。如果mTOR正在合成代谢过程中，肌肉蛋白合成的速度就会增加，这意味着正在生成更多的肌肉。因此，要刺激这条以尽可能多地制造肌肉蛋白是很重要的。

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通过刺激mTOR，补充营养来维持它，摄入为肌肉提供亮氨酸的食物或补剂（亮氨酸是刺激mTOR唯一最重要的氨基酸）。与动作有关的是，参与动作的肌肉群越多，mTOR就越努力地产生更多的肌肉蛋白质，而这在训练中没有意识到的。

在手臂日，不只在跑步机上跑五分钟就开始直接做二头弯举。花一些时间热身，然后开始做复合动作（复合动作，比如卧推或划船），然后做特别喜欢的二头弯举和三头伸展得动作。

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动作选择
不知道哪些动作更适合自己？下面列出一些重要的手臂训练，并对其进行详细的分析，确保以这种方式训练能获得最大的收益。

1. 窄握平板卧推
窄握平板卧推是标准卧推的变式动作，也是一个多关节复合动作。它可以启动mTOR，也是增肌的理想动作。与传统的平板卧推相比，更强调肱三头肌，是开始手臂训练的完美动作选择。

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