训练|你试过这样练手臂吗？不仅更快变大还更有型( 二 )
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5. 绳索下拉
这个动作对三头肌来说是一个理想的收尾动作，它可以刺激到到三头肌几乎所有肌肉束，并强调外侧头。手肘固定在一个位置，让动作成为运动，和其他动作一样孤立三头肌。这可以让三头肌承担所有做工，而不是其他肌肉代偿。
- 站在龙门架旁，固定在最高的位置。
- 两只手握住把手的一端，掌心相对。
- 向后退一步，髋部向后，将绳索拉向自己，手肘指向地面。
- 伸肘，把绳索压向地面，双手分开，直到最低点手肘伸直。
- 停顿并返回到起始位置，并重复。
- 每组12-15次，组间休息60 - 90秒。
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6. 蜘蛛弯举
蜘蛛弯举会给肱二头肌施加大量的压力，就像绳索下压一样，是一个单关节动作，能够恰当孤立肱二头肌。二头肌会真正做工，而不会有其他肌肉悄悄借力。
- 将曲杆放在牧师椅上，面朝相反方向。
- 反手抓住曲杆，三头肌紧紧贴着垫子（完全垂直的一侧），将手臂靠在垫子上，这样垫子就正好卡在腋窝里。
- 胸部应该贴在上斜的垫子上。肱三头肌紧贴垫子的情况下弯举重量，停顿并慢慢弯举到起始位置，并重复。
- 每组8-12次，组间休息1分钟到90秒。
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训练计划
训练动作组数次数
窄握平板卧推48-12
反握引体向上48-12
上斜仰卧杠铃臂屈伸412-15
反握俯身划船48-12
绳索下拉58-12
蜘蛛弯举58-12
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发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，都是展现男友力的标志，不要抗拒训练手臂，当拿起杠铃那一刻，越练越想练！
【 训练|你试过这样练手臂吗？不仅更快变大还更有型】
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