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心脑血管|要想护血管，吃够五类菜( 二 )


黄橙红色蔬菜 ， 如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等 。 经典的西方健康研究——佛雷明翰后代研究结果显示 ， 每天多摄入一份番茄制品（包括但不限于番茄酱、番茄汁） ， 心血管疾病风险可降低6% ， 冠心病风险降低10% 。 此外 ， 食用黄橙色蔬菜 ， 如红薯、南瓜、胡萝卜 ， 可使心脏病患病风险降低23% 。
许淑芳解释说 ， 黄橙红色蔬菜中大多富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C等 ， 有助于维护血管弹性 ， 因而能够起到保护血管功能的作用 。
推荐食用方法：油炒熟吃 。 由于番茄红素、胡萝卜素等都属于脂溶性营养素 ， 在与油脂混合时更易吸收 ， 因此此类蔬菜熟吃效果更好 。 建议用少量油烹炒 ， 维生素C损失较小 ， 且膳食纤维和矿物质等不受温度影响的营养素含量不会发生大的变化 。
豆科植物 ， 如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等 。 日本研究发现 ， 大豆摄入量高（每周5天以上）的女性 ， 因缺血性心血管疾病死亡的风险下降69% ， 但男性中没有观察到两者的显著联系 。 伊朗伊斯法罕队列研究也发现 ， 与豆科植物低摄入量（每周不足1次）的人相比 ， 高摄入量（每周超过3次）的老年人患心血管疾病的风险降低了33% 。
许淑芳说 ， 豆类属于营养价值极高的高镁低钠食物 ， 含有丰富的植物甾醇 。 常吃豆类食物可以降低胆固醇和甘油三酯水平 ， 有助防止血管堵塞 ， 其他豆类植物以及豆腐、豆奶等豆制品也都有相同功效 。
推荐食用方法：打浆、熬粥、炒菜均可 。 黑豆、黄豆可提前浸泡后打成豆浆食用；芸豆可先浸泡一下 ， 再用于熬粥或搭配大米做杂豆饭；豌豆、四季豆可用来炒菜 ， 与玉米粒或虾仁同炒 ， 不仅色泽好看 ， 营养也丰富 。
研究人员表示 ， 晚年饮食的改变可以显著降低5年内患慢性病的风险 ， 而增加蔬菜的摄入量 ， 能有效降低心血管疾病风险 。
【心脑血管|要想护血管，吃够五类菜】不过 ， 许淑芳提醒 ， 尽管一些类别的蔬菜能对血管起到保护作用 ， 但目前临床上仍强调食物的均衡搭配 ， 不建议只食用某种蔬菜来预防某种疾病或辅助某种治疗 ， 最好能保证每天摄入蔬菜3~4种 ， 共计300~500克 ， 总食物种类达到12种；每周摄入蔬菜8~10种 ， 总食物种类25种 。 改变饮食的同时 ， 还应避免吸烟酗酒 ， 加强体力活动 ， 通过适当消耗能量 ， 保持健康体重 。 ▲


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