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吃再多的保健品，都不如这件事来得有效

来源网易数读吃再多的保健品，都不如这件事来得有效
“舒服不如躺着 ， 活着的每一次呼吸已经是最好的运动 ， 办了健身卡就等于已经健过了身 。 ”的确 ， 对于平日里久坐上班、学习 ， 压力山大的现代人来说 ， 一到了闲暇时间 ， 赶紧躺在床上吹着空调刷手机才是放松身心的硬道理 。然而 ， 事实上是 ， 要想活得质量高、活得快乐、活得更久 ， 还是得动起来 。运动真的能降低死亡风险生命在于运动 ， 这句俗话说得不错 。 有规律的运动确实能够在生理上让人们活得更加健康 。而动得太少 ， 还真可能会带来一些问题 。 运动量不足可能是引起糖尿病、心脏病和高血压等慢性疾病的因素之一 。 [1]在2008年 ， 全球6% - 10% 的慢性非传染病都和运动不足相关 。 [2]今年7月 ， 《英国医学杂志(The BMJ)》发布了一篇研究 ， 这项研究分析了近50万人的数据 ， 并持续追踪了近9年 ， 该研究的参与对象是18岁及以上的人群 ， 结果是运动锻炼能够降低死亡率 。相对于缺乏运动 ， 做够快走、慢跑等这些有氧运动可降低29% 的死亡风险；而足量的力量训练 ， 例如举铁 ， 能降低11% ；若两种训练量都达标 ， 则可降低40% 的死亡风险 。 [3]不同年龄段 ， 运动能降低的死亡风险是不一样的 。针对18 - 39岁的青壮年人群 ， 做够足量的有氧运动就能够降低21% 的死亡风险 ， 仅做够足量的力量训练 ， 也能降低5%。 当然 ， 双管齐下最有效 ， 能够降低29%。 [3]吃再多的保健品，都不如这件事来得有效
值得注意的是 ， 越年长的人 ， 运动的效果就越好 。和青壮年相比 ， 40 - 59岁的中年人在规律地进行有氧和力量训练后 ， 能够降低39% 的死亡风险 ， 高出10个百分比 。 而对60岁以上的老年人 ， 哪怕只做力量训练也能降低13% 的死亡风险 ， 比青壮年和中年人还要效果成倍 。 [3]随着年纪上涨 ， 许多人都会饱受慢性疾病的困扰 。 而对于慢性病患者来说 ， 适量运动也能降低死亡风险 ， 延长寿命 。 [3]有些人可能认为病人们应该多多休息 ， 其实不然 ， 科学、合理的活动反而对身体有益 。 对于大部分慢性病人来说 ， 适量运动能减少的死亡风险比健康人要更高 。对于大部分慢性病患者来说 ， 有氧运动的效果都比力量训练更好 。 尤其是癌症患者 ， 规律地有氧、力量训练能够减少近一半的死亡风险 。 [3]当然了 ， 瘦身塑形也是不少人运动的目的 。 下面的发现可能会给大家带来更多保持身材的动力 。总体来说 ， 体型健康的人通过运动能够降低更多的死亡风险 。 [3]吃再多的保健品，都不如这件事来得有效
身高体重指数（BMI指数）正常的人运动的效果最好 ， 若之前相对缺乏运动 ， 通过足量的有氧和力量训练后 ， 能够降低47% 的死亡风险 ， 颇为可观 。而BMI指数过高（过重和肥胖）者 ， 运动之后 ， 其死亡风险则分别下降36% 和31% ， 略低于BMI正常人群 。 [3]吃再多的保健品，都不如这件事来得有效
运动还能减少抑郁想要活得更久 ， 提升生存质量 ， 除了身体健康 ， 心理健康也很重要 。直觉上 ， 大部分人也认同心态乐观的人更长寿 ， 科学家们发现 ， 快乐的人确实比消极的人长寿4 - 10年 。 [4] 而从另一个方面 ， 根据2018年发表在《美国精神病学杂志》上的一篇论文 ， 规律地运动确实能够降低抑郁的发生 ， 从而提升人们的寿命 。 [5]他们分析研究了26万人的数据 ， 平均跟踪研究了7.4年 ， 发现不管是哪个年龄段的人 ， 足够的运动量都能预防抑郁的发生 ， 但运动对于18 - 65岁人群的保护效果最好 ， 其次是65岁以上的人群 ， 最后是18岁以下的青少年 。 [5]吃再多的保健品，都不如这件事来得有效
另一份2018年发表在《柳叶刀》上 ， 由牛津大学、耶鲁大学和麻省总医院等机构的研究人员分析追踪了2011 - 2015四年间超过123万个人的数据 ， 发现哪怕每周运动一个小时 ， 缓解抑郁的效果也立竿见影 。 [6]另外 ， 运动类别、运动频率和运动时间都会对缓解抑郁的效果有所影响 。不少人都以为 ， 运动的时间越长 ， 效果就更好 ， 但其实 ，45分钟才是最佳的单次训练时间 。 未达到45分钟前时间越长缓解抑郁的效果越好 ， 超过一个小时后缓解效果就明显下降了 。 [6]而锻炼的频率也要讲究科学 ， 每周运动三至五次效果最佳 。 [6]那么 ， 什么运动抗抑郁效果最好呢？尽管科学家们发现所有类别的运动都有一定的抗抑郁效果 ， 但多人团队运动效果最佳 ， 能将抑郁天数减少22.3% 。 [6]吃再多的保健品，都不如这件事来得有效
紧随其后的是一些有氧运动 ， 骑车、有氧健身和慢跑也都能点亮心情 ， 而一些看上去并不是很激烈的运动 ， 比如瑜伽、太极、保龄球等等 ， 也能将抑郁天数减少18.9% 。 [6]有趣的是 ， 哪怕是令人头大的看孩子、做家务、整理花园 ， 也能够缩短11.8% 的抑郁时间 。 [6]不过 ， 要想追根溯源 ， 探究为何简单的运动能有奇效 ， 背后也有多种可能 。 高居榜首的团队运动需要多人参与 ， 人际接触能缓解抑郁的情绪 。 [7]另外 ， 运动还能直接提升人的自信心 。 [8]另外 ， 运动也能从生理角度带来一些改变 。 有研究发现抑郁的人海马体的容量缩小 ， 并减缓新神经的生成 。 而运动也许能调节这些不正常的指标 ， 增加海马体的容量 ， 同时促进新神经的生成 。 [9][10][11]这篇发表在《柳叶刀》上的研究还做了一个有意思的计算 ， 运动带给人相关的情绪价值 ， 相当于一年多赚了17万人民币 ， 或是高中后多读一个大学学位 。 [6]看来 ， 好好锻炼就相当于赚钱了 。中国人闲不下来 ， 但中青年人需要加强锻炼虽然锻炼好处多多 ， 但有时候想要迈开腿比登天还难 。2019年 ， 国务院出台的《健康中国行动（ 2019 — 2030年）》中表示 ， 成年人每周应该进行3次以上、每次30分钟（或累计150分钟）以上中等强度运动 ， 如慢跑、太极拳等 ， 或75分钟高强度身体活动 ， 如跑步、爬山、打球等 。 [12]世界卫生组织在2018年开展了一项调研 ， 覆盖了168个国家 ， 总计190万参与者 ， 统计了各国人民的家务活动、工作活动 ， 以及休闲锻炼时主动的锻炼运动量数据 。 [13]结果提示 ， 不少国家的人运动量都不太够 ， 甚至有超过半数人运动不足 。 [13]但中国仅有14.1 %的中国人属于运动量不足 ， 大大低于全部国家的平均数据27.5% 。 不过分性别看的话 ， 中国男性要不如女性 ， 他们运动量不足的比例为16 % ， 略高于女性 。有趣的是 ， 大部分国家都是男性的运动量大于女性 ， 所有国家中 ， 仅有9个国家相反 ， 其中就包括中国 。 [13]


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