「新浪科技综合」“红肉”比“白肉”不健康在哪？完全不吃可行吗？新浪科技综合2020-07-21 16:21:560阅
来源：果壳
“红肉”并不是完全不能吃 ， 每天吃掌心大小的一块是可以的 ， 想进一步控制 ， 2根手指大小以内也是推荐的 。
如果出于限制饱和脂肪等考虑 ， 选择完全避开红肉 ， 也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡 。
考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁 ， 还是建议女性和儿童适量吃一些 ， 避免出现缺铁性贫血 。
此外 ， 注意肉的加工方式、限制整体饮食中的饱和脂肪、实现均衡多样的饮食搭配 ， 可能比纠结于吃不吃“红肉”这一种食物更有意义 。
*以下信息仅为科普以下信息仅为科普 ， 不应视为诊疗建议 ， 不能取代医生对特定患者的个体化判断 。
关注健康的朋友都注意到 ， 近年来有很多研究说“红肉”吃多了会有危害 ， 会增加患糖尿病、心血管疾病、甚至多种癌症的风险 。
为此 ， 甚至有人提问说 ， 能用“白肉”完全替代“红肉”吗？
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图1/10根据世界卫生组织的定义 ， “红肉”指的是哺乳动物的肌肉 ， 常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等 。
鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产 ， 则统一被称为“白肉” 。
【「新浪科技综合」“红肉”比“白肉”不健康在哪？完全不吃可行吗？新浪科技综合2020-07-21 16:21:560阅】红肉有什么问题？
之所以作出这样的区分 ， 是因为有大量研究表明 ， 较多的红肉摄入会增加心血管疾病和多种癌症风险 ， 还和较高的死亡率相关 。 相比之下 ， 白肉的摄入就没有和这些健康危害表现出相关性 。
这可能与红肉中较多的饱和脂肪含量有关 。 而较多的饱和脂肪摄入会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇 ， 除了可能引起动脉粥样硬化等心血管问题 ， 还可能增加胰岛素抵抗 ， 增加糖尿病风险 。
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图2/10红肉在加工、烹饪过程中 ， 还会在高温和油烟下产生多种致癌物 。 红肉已经被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为可能对人类致癌的物质 ， 而腌肉、腊肠等加工肉更是直接被列为明确对人类致癌的物质 。
大量吃红肉摄入较多的的血红素铁 ， 会提升体内自由基水平 ， 也会增加心血管系统疾病的风险 。 虽然红肉中的铁对于预防缺铁性贫血是很有好处的 ， 但是对于大多数男性来说 ， 更普遍的问题是肉吃得太多 。
《中国居民膳食指南》中 ， 每天40-75g的禽畜肉推荐量其实就是一个掌心的大小 。 《柳叶刀》为最小化疾病死亡风险提出的最优饮食建议中 ， 建议每人每天只吃红肉18-27g红肉 ， 差不多就1-2根手指的大小 。
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图3/10白肉可以替代红肉吗？
总体上来说是可以的 。
白肉和红肉一样可以提供优质的蛋白质 ， 且饱和脂肪比例较低 ， 对心血管健康更为友好 。
但用白肉替代红肉比较明显的一个问题是 ， 白肉中的铁含量和吸收利用率都会略低一些 。
担心缺铁怎么办？
在这种情况下 ， 可以通过多吃一些维生素C ， 促进蔬菜、蛋类、谷物中非血色素性铁的吸收 。 通过焯水去掉蔬菜中的草酸 ， 也有利于蔬菜中铁的吸收 。
如果本身没有缺铁性贫血的问题 ， 禽肉、鱼肉和蔬菜吃得比较均衡 ， 基本上也可以从食物中获得足量的铁 。 像是普通成年男性 ， 每天铁的推荐摄入量也只有12mg 。
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图4/10贫血还是吃红肉
而相比之下女性由于每月的月经失血 ， 对铁的需要量则更高一些 ， 建议每天摄入20mg 。 很多肉吃得少的女性 ， 容易感到乏力、畏寒、注意力不集中 ， 这都可能是缺铁性贫血的表现 。
这种情况下 ， 最好还是尽量保证每周有红肉、血制品的摄入 ， 一个月还可以吃两次动物肝脏 ， 来摄入充足的铁元素 。
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图5/10比肉的种类更值得关注的是？
加工方式
与其纠结于肉的品种 ， 不如注意一下肉的加工方式 。 比起没有加工的红肉 ， 培根、香肠、熏肉等加工肉制品 ， 与心血管疾病和死亡风险的相关性更为显著 。
甚至本来是白肉的鱼 ， 被腌制成“中式咸鱼”之后 ， 也因为腌制过程中产生的“亚硝胺”被国际癌症研究机构列为了“有充足证据支持”会对人体致癌的1类致癌物 。
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图6/10在处理肉的时候 ， 有下面几点可以注意一下：
1 。尽量吃新鲜的肉 ， 少吃腌制肉和火腿腊肠等加工肉制品 。
2 。尽量选择蒸、煮、炒等加热方式 ， 可以把加热温度控制在200℃以下 。
3 。避免直接在明火或热的金属表面去烤制肉类 。
4 。如果一定要吃烤肉 ， 可以先把肉放在微波炉里加热一下 ， 中间已有部分熟了之后再去烤制 ， 也可以显著的减少这些有害物质的生成 。
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