减脂增肌|好身材离不开马甲线翘臀，这几个动作轻松练出完美身材
导语：现在我们在训练的过程当中 ， 不仅仅在追求体重上的降低 ， 更是要让自己瘦下来的时候塑造漂亮的形体 ， 我们会希望自己的身材变得特别有线条感 ， 尤其是女性来说 ， 希望通过训练让自己锻炼出来 ， 特别性感的s型曲线 ， 在减肥的过程当中 ， 我们除了合理的控制饮食以及一些规律的运动之外 ， 还应该注重规律的塑形训练 ， 想要让身材变得非常有曲线感 ， 有两个部位的塑形工作一定要做到位 ， 这两个部位就是腰腹部和臀部 。
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因为特别漂亮的臀腰比肯定是好身材的标志 ， 当然臀部和腰部也是相互作用的 ， 饱满的翘臀能够让腰围看起来更加的细 ， 而平坦的腹部会让臀部显得非常的饱满 。
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一、想要拥有臀腰比注重自己体脂率
想要拥有特别完美的臀腰比我们不仅仅是单纯的瘦下来就可以了 ， 而且也不能单纯的进行针对性的训练 ， 我们应该先注重身体的脂肪 ， 如果我们的大腿和臀部脂肪过多的话 ， 无论我们怎么训练都不会练出来特别丰满的翘臀以及特别纤瘦的大腿 ， 综合来说只有我们的臀腿脂肪减下去 ， 这才是练出来瘦腿翘臀的前提 。
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二、提质率降低后注重力量训练
刚刚我们也说到想要拥有特别完美的臀腰比降低自己的体脂率是非常重要的一个前提 ， 当体脂率降低之后 ， 我们可以针对臀腿进行一些力量训练 ， 提高臀部的线条 ， 让腿部的线条也变得更加的明显 ， 综合来说规律的训练肯定是出现翘臀细腿最重要的前提 ， 所以我们在减脂成功之后 ， 我们一定要把顺便提入到日程当中来 。
今天我们就来给各位分享一组针对臀腿的训练动作 ， 同时我们还可以加入一些腹部的训练 ， 这样就能够同时活动三个部位 ， 非常省时省力 。
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动作一仰卧蚌式臀桥加卷腹
我们躺在瑜伽垫上面 ， 保证头部和肩部贴紧地面 ， 然后双腿分开 。
脚心并拢 ， 双手自然放在身前也是并拢 ， 随后我们靠着臀部的力量向上顶起臀部 ， 到达顶点稍作停留 ， 随后还原 ， 我们在用腹部的力量抬起上半身 。
到达顶点 ， 稍作停留还原之后 ， 再做同样的动作就可以了 。
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动作二体前屈加站姿提膝
我们挺直腰背收紧肚子 ， 双腿分开和肩同宽 ， 双手自然放在耳后 。
随后我们保证下半身不动 ， 上半身向前倾做一个体前屈的动作 ， 还原之后我们的双腿交替向上抬 ， 用我们的手肘去触碰对角处的膝盖就可以了 。
动作三平板支撑交替抬腿加两侧转动髋关节
我们俯身双手撑住地面 ， 保证小臂贴紧地面大力支撑身体 ， 随后我们保证身体处于同一水平线 。
然后交替的向上抬起双腿 ， 做完之后我们在左右的晃动髋关节 ， 然后再重复同样的动作就可以了 。
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动作四仰卧单腿臀桥摆腿
我们躺在瑜伽垫上面 ， 保证头部和上背部贴紧地面
双手自然放在身体两侧 ， 双腿分开 ， 我们靠着臀部的力量向上抬起一条腿 ， 到达顶点稍作停留 ， 然后再还原换另外一条腿 ， 做同样的动作 。
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