医学界消化频道|这种能预防结直肠癌的饮食，被50万人大数据研究证实了
什么是全谷物饮食？
结直肠癌在全球来说都是高发肿瘤 ， 尤其是在经济发达地区 ， 发病率和死亡率都持续上升 ， 我国每年有20万人因此死亡 。
目前 ， 我们知道结直肠癌的危险因素 ， 与饮食习惯密切相关 ， 简单说可以概括为“三高两少” ， 就是高脂肪、高蛋白、高热量饮食摄入多 ， 膳食纤维摄入少、运动量少 。 也可以说是你吃的太“好”更容易得结直肠癌 ， 值得关注的是 ， 这也是我们绝大部分人的饮食习惯 。
既然结直肠癌跟吃有关 ， 在面对发病率、死亡率如此高的癌症时 ， 我们可以靠吃来预防结直肠癌吗？
可以！
【医学界消化频道|这种能预防结直肠癌的饮食，被50万人大数据研究证实了】近日 ， American Journal of Clinical Nutrition发表的一项研究 ， 近50万人数据研究揭示 ， 全谷物及谷物纤维、叶酸或可预防结直肠癌 。
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图1：研究在线发表于American Journal of Clinical Nutrition
先来看一下这个研究：
该研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现 ， 全谷物及谷物纤维（而非其它来源的膳食纤维）的摄入与较低的结直肠癌风险相关 ， 提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌 。
纳入47.9万（男性28.5万 ， 女性19.3万）名50-71岁的美国受试者 ， 随访16年 ， 通过问卷调查全谷物及膳食纤维的摄入情况 。
在650万人/年的随访中 ， 共发生10200例结直肠癌 ， 校正年龄、性别、种族、BMI（体重指数）、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后 ， 全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关 ， 摄入足够的全谷物纤维能够显著降低8%-20%结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）的风险 。
体重正常、从不吸烟、很少饮酒者 ， 补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者 ， 发生结直肠癌的几率更低 。
什么是全谷物饮食？
全谷物的概念 ， 美国国际谷物化学家协会（AACCI）定义为：完整的、碾碎、破碎或压片的颖果 ， 基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽、麸皮等 ， 与没有破碎前的比例相同 。
就是说粗加工 ， 去掉外壳（比如稻糠、麦糠）后不添加、不剔除任何成分 ， 保留粮食原先的比例和完整性 。
比如麦子 ， 用最原始的打面机打碎 ， 不去除麸皮 ， 就是全谷物；再比如大米 ， 全谷物指糙米 ， 而我们通常吃的白米只包含胚乳 ， 不含胚芽和麸皮 。
《中国居民膳食指南（2016）》将全谷物定义为：未经精细加工 ， 或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物 。
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图2：全麦面包
也就是说 ， 我们常见的谷物 ， 比如稻米、小麦、玉米、小米、高粱等 ， 加工后只要能保留原有的营养成分（淀粉胚乳、胚芽、麸皮）的原始比例 ， 就是全谷物 。
常见的全谷物包括玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米 ， 糙米等 。
以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了 ， 比如糙米饭、燕麦粥、全麦面包 。
营养成分的区别 ， 举个例子 ， 粗麦面与精制面粉相比 ， 膳食纤维相差4倍 ， 维生素B1相差2倍 ， 钾相差3倍 ， 铁相差2.5倍 ， 灰分相差3倍 。
表1：精细谷物与全谷物营养成分对比（每100g）
当然 ， 在当今社会 ， 你想吃到100%的全谷物食品 ， 真不是一件容易的事情 ， 但在日常食用的主粮大米、面粉 ， 只要不过分追求精细 ， 相对就会好一些 。
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