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生活|一天吃几个鸡蛋好？蛋黄能吃吗？一篇给你说清楚( 二 )


2016年美国营养学会更新
《美国人膳食指南2015～2020》中，也取消了每日胆固醇摄入限量的上限 。
我们推荐每天可以吃一个全蛋
这场学术界的纷争一吹就是几十年，也难怪在很多人心中依然是“鸡蛋不能多吃”，甚至很多人吃鸡蛋都会把蛋黄丢掉 。
一个鸡蛋的主要营养物质都在蛋黄上面，千万别丢了 。
鸡蛋简直是便宜、好吃，优质蛋白和营养摄入的不二之选 。
一个鸡蛋的蛋白质含量抵得上一杯牛奶 。
《中国居民膳食指南2016》针对蛋的推荐摄入量也已经调整为建议：平均每天一个(40～50克) 。
遗憾的是，根据一项全国性的抽样调查：
2010～2012年期间我国城乡居民平均蛋类摄入量仅24.3克/天——这大概就是平均每天只有半个蛋的水平 。
而在流行病学的研究中还发现，每天能吃1个全蛋的人群，只占人群的10%，也就是十个人里只有一个人能做到每天1个蛋 。
对于我们绝大部分中国人来说，吃蛋这个事，咱们该担心的根本不是吃多了，而是吃得还稍微有点少 。
不过，这里要特别提醒：
小贴士
对于已经出现血脂异常的人，由于血脂代谢已经受损，通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护脆弱的胆固醇稳态仍然是应该考虑的 。
美国心脏病协会2019年发布的指南中建议，血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群应谨慎对待富含胆固醇的食物(包括动物内脏、蛋类、奶油等) 。
鸡蛋可以放心吃，不代表可以无限吃
对于爱蛋人士来说，可不是1个蛋的问题，而是能不能吃很多蛋的问题！
正如前面研究提到的，不同人对于吃的胆固醇是否会影响血中胆固醇的敏感性是不一样的，大致可以分为两类：
吃的胆固醇几乎不会明显影响血清胆固醇，这类人大概有2/3，占人群的大头，被称为胆固醇低反应人群 。吃的胆固醇会明显影响血液胆固醇，占人群将近1/3，他们属于胆固醇高反应人群 。
有研究发现，当鸡蛋摄入量加到每天六个全蛋时，低反应人群的胆固醇波动非常小，几乎可以忽略 。
而另一项发表在营养领域顶刊《The Journal of Nutrition》的临床试验则显示：
对于胆固醇高反应的健康男性，即便平均每天都吃三个蛋，低密度/高密度胆固醇比例仍然是在安全的范围内的 。
不过，我们并不建议吃很多鸡蛋 。
原因说来也简单，健康的饮食方式是吃的杂一点，这样更容易获得更全面的营养 。
在饮食均衡、脂肪占整体饮食的25～30%的基础上，中国居民膳食指南推荐每天一个鸡蛋 。
而且鸡蛋中的脂肪含量并不低，占全蛋的10%～15% ，也就是一个50克的鸡蛋，少说也有5克脂肪 。
帮大家算一算，如果一天吃一个鸡蛋，其他正常饮食，一天吃进去的脂肪就有这么多：
但你如果一直吃一直吃……而没有减少其他的脂肪来源：
8个鸡蛋的脂肪含量高达40克，相当于2两猪五花的脂肪含量 。
最后还是要帮大家划下重点：
?对于健康人群，建议每天都能吃1个全蛋；
?偶尔吃2～3个全蛋没有大问题，隔天不吃或者控制整体饮食中的脂肪摄入就好；
?血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群依然建议控制胆固醇摄入300毫克/天，鸡蛋每天不超过1个 。

来源：丁香医生
   北京联盟_本文原题是：《一天吃几个鸡蛋好？蛋黄能吃吗？一篇给你说清楚》


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