瑜伽网|下肢僵硬，劈叉太难？1个阴瑜伽序列动作帮你实现！
劈叉动作能帮我们拉伸双腿、缓解坐骨神经痛、加强臀肌 ， 还能改善腿部浮肿 ， 美化腿部线条 。
是很多女生梦寐以求想要掌握的动作之一 。
本文插图
但是对于下肢柔韧性比较差的初学者来说 ， 想要一下子做到一字马有点难 。 甚至有的妹子因为心急或者错误的练习 ， 还拉伤了自己 。今天就给大家推荐1个阴瑜伽序列动作 ， 循序渐进坚持下去 ， 想要完成劈叉不在话下！切忌不能心急哦~赶紧练起来吧！简易坐姿
建议持续时间 2~5 分钟 。
本文插图
- 正坐在垫子上 ， 将坐骨紧贴垫子 。 脚踝穿过小腿 ， 放松地置于膝关节下方 ， 脚的外侧贴于地面 。
- 主动弯曲脚部以保护膝关节 。 将肩部、臀部和头顶保持在一条水平线上 ， 以使下巴与地面平行 。
- 闭上双眼或双眼凝视前方 ， 放松肩部 ， 向前拉肋骨 ， 略微收腹 。 将双手放松地置于大腿上侧或放在膝关节上 。
建议持续时间 3~5 分钟 。
本文插图
- 正坐在垫子上 ， 双脚脚掌并拢 ， 然后将脚跟拉向身体 。 打开膝关节 ， 向两侧下压 。
- 使外臀部贴于地面 ， 双手抓住脚掌外缘 。 将身体向下压 ， 让脊柱和背部得到伸展 。
- 可以将手放在脚外缘或向前伸出手臂放在地板上 。
建议持续时间 2~5 分钟 。
本文插图
- 双手双膝着地 ， 脊柱处于中立位 ， 将一侧腿向前迈出一步 ， 使膝关节位于脚踝正上方 。
- 将后腿膝关节平放于垫子上 。 沿着垫子移动后腿的膝关节 ， 使膝关节位于坐骨后方 。
- 向前提拉胸部 ， 并张开锁骨 ， 同时双手放松地置于前腿大腿上 。 换另一侧重复一遍 。
建议持续时间 5~10 次呼吸 。
本文插图
- 双手和双膝着地 ， 脚趾抓稳地面 ， 抬升臀部；打开双脚 ， 与臀部同宽；脚趾张开 ， 第2脚趾、第3脚趾与脚踝呈直线 。
- 脚跟离地 ， 双腿伸直 ， 大腿向后用力 ， 大腿前侧的肌肉绷紧 。 如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形 ， 则可微弯膝关节 。
- 向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸 。 双手与肩同宽 ， 十指张开 ， 食指朝前 。
- 双臂伸直 ， 大臂向外扭转 ， 双肩下沉向后 ， 颈部放松伸展 。 大臂与双耳平行 ， 慢慢呼吸 ， 放松双眼 。
建议持续时间 2~5 分钟 。
本文插图
- 双手双膝着地 ， 打开双腿 ， 膝关节之间的距离宽于臀部 。
- 弯曲脚背 ， 并将双脚打开 ， 双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离 。
- 将前臂置于地面上 ， 以肘部为支撑 。 将手置于地面上 ， 张开手掌或交叉手指 。 下压臀部并向前倾斜尾骨 。
- 保持肩部放松 ， 向前伸展头部 。 双眼凝视地面 ， 使颈椎与脊柱保持在一条水平线上 。
建议持续时间 2~5 分钟 。
本文插图
- 以龙式开始 ， 向前伸展前腿 ， 同时向后拉伸臀部 。 保持前脚脚跟平衡 ， 前脚脚趾朝上 。
- 将双手放在地面上或瑜伽垫上 ， 或用一只手抓住前脚 。
推荐阅读
- 心脑血管|预防下肢深静脉血栓形成，腿部操做起来
- 穿搭|深蓝紧身瑜伽裤裤, 时尚迷人, 清纯感十足
- 腰痛|腰痛怎么破？试试这套瑜伽体式，每天练习拯救你的“千年老腰”
- 瑜伽|日常瑜伽注意事项是哪些？
- 姿势|瑜伽界有十个最难的姿势，有一个男生经常做，其他的见都没见过！
- 穿搭|原创 金喜善老的不自然，脸浮肿又僵硬，踩高跟脚都弓成直角了！
- 瑜伽|女人肩膀的肉肉变厚了？别坦心！瑜伽帮你重塑美人肩
- 瑜伽丰了个胸|腰痛怎么破？试试这套瑜伽体式，每天练习拯救你的“千年老腰”
- 瑜伽|不爱我就拉倒！压力大时就练这些瑜伽动作，安抚你紧绷的神经
- 大喵瑜伽|在这炎热的夏天，格子衫搭配，高腰牛仔裤是一个很不错的选择
