瑜伽网|下肢僵硬，劈叉太难？1个阴瑜伽序列动作帮你实现！( 二 )
骆驼式
建议持续时间 2~3 分钟 。
本文插图
- 跪立在垫子上 ， 肩部与臀部保持水平 ， 然后将手放在臀部 。
- 将小腿和脚背贴紧垫子 ， 将小脚趾向下压 ， 并将脚趾笔直指向后方 。
- 将膝关节分开至与臀部同宽 ， 坐骨应位于膝关节上方 ， 向后扭动大腿内侧 。 将手放在下背部处 ， 并向下伸展尾骨 。
- 当胸部朝向天花板时 ， 向后扭动肩部 ， 并将肩胛骨向后压向后肋骨 。
建议持续时间 3~5 分钟 。【瑜伽网|下肢僵硬，劈叉太难？1个阴瑜伽序列动作帮你实现！】
本文插图
- 正坐在垫子上 ， 双腿分开 。 轻轻弯曲双脚 。
- 扭转大腿外侧 ， 以保持膝关节笔直向上 。 将躯干对准骶骨 ， 并将坐骨贴紧地面 。
- 向前伸展躯干 ， 同时将手臂放在前方地面上 ， 或伸出双手抓住小腿或脚 。 肩胛骨下沉 ， 远离耳朵 。
建议持续时间 2~4 分钟 。
本文插图
- 仰卧在垫子上 ， 身体躺平 。
- 将脚掌并拢 ， 膝关节轻轻向外伸展 。
- 伸出手臂 ， 远离身体 ， 并将手掌朝向天空 。 放松肩部和背部 。 放松并闭上双眼 。
建议持续时间 5 分钟 ， 或更长时间 。
本文插图
- 仰卧在垫子上 ， 身体躺平 ， 伸直双腿 ， 放松双脚并彼此远离 。 手掌朝上 ， 手臂放于身体两侧 。 将肩胛骨向心脏方向扭动时 ， 向外扭动上臂并下沉肩部 。
- 下巴略微向下 ， 这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适 。 放松整个身体 ， 闭上双眼 ， 使身体进入完全休息的状态 。
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