关节骨头|改善骨盆旋转，从这两个动作开始
骨盆连接下肢和躯干 ， 是重要的枢纽 。
在之前的文章中已经介绍过骨盆前倾、后倾和前移等矢状面的排列异常 ， 今天我们来谈一谈骨盆的旋转 。
1、什么是骨盆旋转？
骨盆和股骨通过髋关节连接 ， 和脊椎通过骶髂关节连接 ， 这两个关节都有多个自由度 。
本文插图
通过这两对关节的不同运动的组合 ， 骨盆可以进行多个方向的移动、旋转和倾斜 。
日常生活中 ， 涉及两侧下肢不对称的运动往往伴随骨盆的旋转 ， 最典型的就是走路 。
本文插图
一条腿向前迈时 ， 这一侧的骨盆会伴随旋转 ， 我们称之为旋前 。
本文插图
通过骨盆旋转 ， 我们可以获得更大的步幅 ， 看起来就像腿变得更长了 。 有人戏言“肚脐以下全是腿” ， 从功能上来说有一定道理 ， 毕竟两侧下肢的交替运动一直延伸到了腰椎 。 从腰椎再往上 ， 躯干的旋转方向相反 ， 通过胸椎的旋转来抵消骨盆的旋转 ， 从而避免颈椎继续旋转 ， 保证了头部朝前的位置 。
由于肩带连接胸廓 ， 因此走路时我们的手臂会很自然的摆动 ， 而且摆动方向和下肢是相反的 。 左脚向前迈时 ， 左手臂向后伸展 。
本文插图
正常情况下 ， 走路时 ， 身体两侧交替运动 ， 动作幅度应该是类似的 。 如果有某一侧旋转更多 ， 很可能会在站姿中保持这样的习惯 ， 这就出现了骨盆的旋转 。
2、骨盆旋转 ， 有哪些影响？
骨盆旋转是身体不对称的一种表现 ， 可能源于两侧下肢的不对称 ， 也可能源于躯干的侧倾和旋转 。
骨盆旋转时 ， 后腿往往更多参与承重 ， 因此更可能出现扭转问题 ， 包括膝关节的扭转、足弓塌陷、踇趾外翻等问题 。
后腿所在侧的腰方肌、腰部竖脊肌、髋内旋肌（臀中肌前部、阔筋膜张肌）、髋内收肌、半腱肌和半膜肌等紧张缩短 ， 而髋外旋肌、臀大肌则被拉长 。 前腿所在侧则刚好相反 。
这种紧张模式可能进一步沿着躯干往上发展 ， 导致胸廓的反向旋转 。 如果在放松的站姿、坐姿或是卧姿中 ， 骨盆和胸廓维持这种反向旋转模式 ， 腹壁和肋骨的运动会被限制 ， 导致呼吸模式异常 。
如果你有单侧的肋骨外翻、肩胛翼状 ， 也可能和骨盆旋转有关 。
3、如何判断是否骨盆旋转？
我们这里说的是站姿中的骨盆旋转 ， 测试的方法很简单 。
自然站立 ， 面朝正前方 ， 将双手分别放在两侧的髂前上棘 ， 观察双手是否一前一后 。
下图为骨盆旋转时的下肢形态 。
本文插图
关于骨盆旋转的方向 ， 有时容易混淆 。 一般采用俯视时骨盆的旋转方向来描述 。
上图对应的骨盆的旋转方向是俯视顺时针 ， 和下图一致 。
本文插图
这时 ， 左侧骨盆旋前 ， 右侧骨盆旋后 。
除了站姿 ， 卧姿中骨盆可能仍然维持旋转姿势 。 这种情况 ， 你放松躺下时 ， 骨盆两侧一高一低 。
如果有骨盆旋转 ， 怎么办呢？
上述提到的紧张缩短的肌肉需要进行放松和拉伸 ， 之后可以进行下面的两个动作的训练 。
4、区分骨盆和髋关节的运动
为了避免出现过度或过早的骨盆旋转 ， 需要区分髋关节和骨盆的运动 ， 使得髋关节运动时 ， 骨盆能保持稳定 。
推荐阅读
- 停车线|“司机公厕”一些细节待改善
- 巴拉八啦大财经|别搞错了，楼梯上膝关节疼痛是怎么回事？找出原因
- 吃货|美食精选：凉拌绿豆芽、海带木耳骨头汤、酸豆角、三味黄瓜
- 疫病楼梯上膝关节疼痛是怎么回事？找出原因，别搞错了
- 关节骨头|脐带绕颈有什么表现？细数脐带绕颈的小征兆
- 蔬菜|3种蔬菜经常换，补充营养，消除疲劳，改善睡眠想长寿全靠吃
- 关节骨头|什么是肌张力障碍疾病呢？怎么判断是否有肌张力障碍呢？
- 公厕|“司机公厕”这些细节还待改善
- 关节骨头|胆固醇高，腿先知！腿部经常出现3个情况，胆固醇或已严重超标
- 华为|红米k30ultra即将来袭，相机方面做出改善，销量方面留有悬念