关节骨头|改善骨盆旋转，从这两个动作开始( 二 )
骨盆旋转时 ， 处于旋前姿势的那一侧 ， 抗旋能力不足 ， 需要提高稳定性 。 比如俯视顺时针时 ， 左侧骨盆旋前 ， 说明骨盆顺时针旋转的稳定性不足 ， 可以在仰卧时进行对侧的髋外旋练习 。
注意 ， 左侧旋前时 ， 动的是右腿 。
这个动作是骨盆的抗旋训练 ， 所以关键是骨盆保持不动 。
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仰卧屈膝 ， 双手放到侧腰 。
骨盆稳定需要激活内核心 ， 所以动作中双手应能感受到压力 ， 这种压力在整个动作中是稳定的 ， 而且两侧的压力差不多 。
如果过程中出现双手感觉不一样 ， 说明骨盆旋转了 。
如下图所示 ， 骨盆出现旋转 ， 这是我们不希望出现的 。
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在内核心激活之后 ， 同侧的腹内斜肌和对侧的腹外斜肌才能有稳定的支点 ， 以抵抗骨盆旋转的力量 。
刚开始练习时 ， 不追求幅度 ， 而应该提高动作质量 。
再次强调一下 ， 动腿的是旋后的那一侧 ， 而且只做这一侧就可以 。
在保证动作质量的情况下 ， 进行4-5组 ， 每组20次 。
5、整合骨盆和髋关节的运动
骨盆时钟是体会骨盆精细化运动的绝佳动作 。
通过骨盆时钟3、9点的练习 ， 能够协调髋关节和骨盆的运动 。
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这是一个看起来简单 ， 做起来可能会感到有些别扭、不顺畅的动作 。
试试看 ， 能够将骨盆从三点转到九点？滚向三点的时候 ， 骨盆的右侧会从地板上抬起一点 ， 你会把身体的重量往左边滚动 。 滚向九点的时候 ， 恰好相反 。
移动的时候 ， 保持缓慢、恒定的速度 ， 稳稳地在三点和九点之间变换 。
当你翻滚的时候 ， 膝盖是否会随着骨盆从一边向另一边倾斜？如果你的答案是“会” ， 那么能否尽量让膝盖始终指向天花板？
膝盖可以前后移动 ， 但尽量让膝盖指向天花板 ， 想象我们在走路的时候 ， 膝盖是不是朝前的呢？
你需要非常专注于感知动作是如何发生的 ， 从哪里开始 ， 往哪个方向传递 。 骨盆旋转会传递到整个胸椎 ， 但并不抵达颈椎 。
动作中 ， 你的背部和腿部是放松的吗？如果你感觉自己始终放松不下来 ， 不妨先按摩一下 。
对于有骨盆旋转的人 ， 两侧的动作感觉会不同 ， 有一侧的动作可能更别扭 。 这个动作的目标是达到两侧同等的顺畅 。
【关节骨头|改善骨盆旋转，从这两个动作开始】这个动作可以练习4-5组 ， 每组两侧各30次 。
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