蔬菜|健康吃外卖 保持好身材
【蔬菜|健康吃外卖 保持好身材】
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□记者 山擎天 文 记者 孙倩文 图
天气太热 ， 不想动 ， 许多人用手机点外卖 ， 美食很快就能送上门:麻辣香锅、水煮鱼、爆浆芝士炸鸡、土豆丝盖浇饭……美味不断刺激着人们的味蕾 ， 但长期吃外卖也让体重节节攀升 。 吃外卖并没有错 ， 错就错在不会选择营养均衡的外卖 。 那么 ， 就让我们一起来跟营养师学习如何健康地点外卖 ， 保持好身材 。
吃外卖只为过嘴瘾 容易忽略营养搭配
“小强 ， 今天中午我点外卖 ， 尝尝隔壁那家的酸辣土豆丝盖浇饭 ， 你准备吃什么？”“我已经点了麻辣烫配手抓饼 ， 吃着挺过瘾的 。 ”某公司的两位同事正在商量中午吃什么 。
河南省中医院营养科营养师李倩表示：“从营养角度看 ， 不管是土豆丝盖浇饭还是麻辣烫 ， 都不是很好的选择 。 ”土豆丝盖浇饭和麻辣烫的本质都是碳水化合物 ， 也就是说一顿饭吃的几乎都是碳水化合物 ， 营养素比例失衡 ， 不仅如此 ， 人们往往在食用这些咸、辣、香的重口味食物时往往喜欢搭配各种含糖的碳酸饮料 ， 使得热量摄入大大超标 ， 长此以往无疑会引发肥胖问题 。
李倩介绍 ， 每日膳食应该由五大类食物组成 ， 分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类及烹调油盐 ， 每一类都能为人体提供至少一种营养素 ， 保证食物多样化 ， 才能满足我们身体的各种营养需求 。 《中国居民膳食指南》建议 ， 每人平均每天摄入12种以上食材 ， 每周至少摄入25种食材用以满足人体各项生理活动 ， 降低高血压、心血管疾病等多种慢性病的发病风险 。
做到这几点吃“好”外卖
李倩说 ， 上班族中午时间并不充裕 ， 点外卖往往只为充饥 。 其实 ， 点外卖也有大学问 ， 学会从营养角度看待食物 ， 让身体得到合理的营养供给和能量供给 ， 控制体重也能水到渠成 。
选对主食 主食是碳水化合物的主要来源 ， 主食应包含谷类、薯类、豆类 ， 在选择馒头、米饭、面包等基础上 ， 再搭配玉米、红薯、山药、红豆、绿豆、荞麦等粗粮 ， 这样既可以控制食物总热量 ， 增加饱腹感 ， 还能获得更多膳食纤维 。 健康成年人每天应该摄入谷薯类食物250克~400克 ， 其中全谷物及杂豆50克~150克 ， 薯类50克~100克 。 需要减重的人群 ， 则需要适当减少主食量 。
选择足量的蔬果 蔬果摄入长期不足 ， 会造成微量元素、维生素摄入不足 。 每人每天应摄入蔬菜500克 ， 水果200克~350克 。 其中深色蔬菜如深绿色、深黄色、红色蔬菜占一半以上 。 减肥人士也不要为了控制体重 ， 长期单点蔬菜沙拉代餐 ， 这样很容易造成身体营养失衡 ， 引发更严重的健康问题 。
适量摄入畜禽鱼蛋类食物 健康成年人平均每天应摄入此类食物的总量是120克~200克 。 另外 ， 还要注意少点烟熏及腌制肉制品 。 控制体重的人群还应适当选择牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类 。
摄入奶制品、豆制品、坚果 每天可以摄入牛奶300克、豆腐60克、核桃3个等 。
另外 ， 外卖商家为了追求口感 ， 通常会在食品中加入高油高盐 ， 建议大家在点餐时 ， 尽量不要选择煎、炸食物 ， 多选择蒸、煮、炖等加工的食物 。 如果点的外卖确实比较油腻 ， 可以自备一杯温开水 ， 在温水中将饭菜涮洗一下再食用 ， 这样就可以很好地减少油盐的摄入量 。 点餐尽量少点自制甜品 ， 其往往加有大量的精制糖或者甜味剂 ， 营养价值较低 。 建议点餐时提醒商家 ， 粥品、果蔬汁不要加糖 ， 也可以选择蛋花汤、紫菜汤等代替甜饮 。 应根据自己的能量消耗适量点餐 ， 需要减重的人群 ， 则还应通过放慢进餐速度、改变就餐顺序（如先进食蔬菜、汤 ， 再进食肉类、主食等） ， 增加饱腹感 ， 减少进餐量 ， 从而控制总的食物摄入量 。 以上就是健康吃外卖的一些原则 。 总之 ， 点外卖时做到心中有数 ， 就可以在健康饮食的同时帮助保持好身材 。
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