小迈|BBC纪录片《瘦身十律》：减肥你需要知道的十件事( 二 )
实验结束后，对比了检测结果与小戴自己记录的热量值。
结果发现小戴的视频记录饮食每天是1100卡，但实际上吃了3000卡，也就是说小戴在记录的时候漏掉了60%的食物，摄入热量中有2/3是小戴没有意识到或者忘记的。
文字记录虽然更详尽，但小戴仍然漏掉了食物的43%。
所以小戴始终无法减轻体重的原因，是因为她每天摄入的热量超过了身体所需。
我们要警惕每天自己吃下的食物，还有健康食品也要算，即使是健康食品，但吃的过多也会造成肥胖。
05如何避免饥饿？
每天都有无数人尝试减肥而失败，原因是他们无法坚持少吃，这其中的关键就是要避免阵发饥饿感。
阵发饥饿感的出现，是由于胃部排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要更多食物。
但我们可以利用一些方法来欺骗大脑，排除阵发饥饿感。其中一个简单方法就是，吃蛋白质。科学家在多年前就了解到，富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋以及豆类和鱼类，能让人的饱腹感更持久。
为了证明只需要在早餐中增加1/10的蛋白质，就能避免阵发饥饿感，让饱腹感更持久，他们请油漆工来做了一项测试。营养学家为这三位工人准备了不同的早餐，三份早餐所含的热量完全一样，食材也大致相同，区别在于食物的内容。
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小米的早餐富含碳水化合物（意大利面、面包、土豆等食物），他要多吃10%的碳水化合物；小威的早餐多了10%的脂肪（油炸食品和黄油等），脂肪来自油腻的培根和一份加了双倍奶油的奶昔；小查的早餐多了10%的蛋白质，来自于焗豆和瘦火腿。
4小时过后他们去吃午饭。结果证实早餐富含蛋白质的小查饱腹感持续的时间更长，并且小查在午饭时吃的比另外两个人都少。
这背后的原理是蛋白质是控制阵发饥饿感的关键途径。任何一种食物在通过消化系统时，都会促使一种名为酪酪肽肽的激素释放进入血液，便会压制住饥饿信号。
现在科学家发现，在所有种类的食物当中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物更多。
这正是所有减肥的人追寻的目标，在饮食中增加瘦肉蛋白质，你就能维持更长时间的饱足感，但同时要记得计算热量。
06避免饥饿的另一种方法
不只是蛋白质能让你长时间不饿，还有一种方法也能在你控制饮食时帮助你控制饥饿感。
实验请部队来帮忙，他们安排了两组陆军新兵，吃完全相同的午饭，食物分量相同，食材相同，热量相同。
黄队吃鸡肉，米饭和蔬菜，另外还有一杯水。红队午餐与黄队完全相同，但有一个关键的区别是红队的那杯水和食物被搅拌在了一起，做成了一位一份浓稠的羹。
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结果发现，黄队饿得更快，红队的饱腹感时间更长。原因是黄队吃的是固体食物，他们喝下那杯水使胃部暂时膨胀，然后很快从胃部排出，只留下固体食物，在胃里消化食物的体积要小得多，所以黄队队员的胃缩小了。
但红队队员中的水把它们食物变成了粥羹增大了食物的总体积，在胃里停留的时间更长。这种糊状食物与水不同，无法很快从胃部排出。
所以无论你吃的食物是什么，只要把它打成糊状就能够延长饱腹感。
07进化如何影响我们的胃口
本次实验是在一家餐厅里放了两碗糖，味道完全一样，只是颜色不一样，一碗是彩色糖豆，一碗是紫色糖豆。
结果发现彩色的糖都没了，被大家吃得一粒不剩，而紫色的糖剩下了一些。
彩色糖果显然代表了多样性，我们的身体会命令，我们要尽可能的寻找多样化的食物，这也会影响我们的食量。
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这种选择植根于我们大脑之中，与人类祖先几十万年前的行为有关，那时他们要四处搜寻食物，食物的多样性对他们来说很重要，这也遗传给了我们。
总的来说这是好事，多样化是有益的，但不幸的是在自助餐等情况下，你将会面临大量的选择，你的大脑就会亢奋起来，说：“要这个！这个！这个！还有这个！”结果你吃下的食物很可能比选择有限时多出30%。
所以我们要避免多样化的选择，因为多样性的选择会导致我们饮食过量。
08乳制品帮助我们排出更多脂肪
牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是节食期间最先放弃的食品，这是因为他们富含脂肪。
但如果乳制品有利于去除食物中的脂肪，使得总热量减少呢？
研究发现乳制品中的钙质。能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，这种物质我们人体无法吸收，于是脂肪和钙便穿肠而过，排出体外。
他们请小亚来做了实验。实验周期是两周，每周需要吃同样的普通食品，唯一不同的就是乳制品。第1周食谱中的乳制品很少，第2周食谱中的乳制品很多。
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