江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程


暑假期间 ， 儿童和青少年容易“久坐少动” ， 但他们正处于生长发育的关键时期 ， 运动必不可少 。
在上篇的推文中 ， 上海体育学院的专家团队给出了孩子们居家锻炼的三个要点：安全性、合理性与趣味性 。 今天 ， 专家将继续对孩子的居家锻炼提出指导建议 ， 其中将包括剩余的主体活动与放松运动 。
主体运动
第四类协调灵敏运动
01前后并步跳
小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程
本文插图
动作提示：
（1）核心收紧 ， 控制稳定；
（2）双脚高频率、快节奏快速前后并步跳；
（3）可逐渐改为单脚或者左右脚前后交替跳 。
负荷建议：20-30 秒×2 组
02四角跳
小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程
本文插图
（2）双脚高频率、快节奏快速向四个方向并步跳；
（3）可逐渐改为单脚或者左右脚前后交替跳 。
负荷建议：20-30秒×2组
第五类投掷运动：扔纸团
小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程
本文插图
动作提示：
（1）腿部蹬地、身体旋转、手臂扔纸团；
（2）动作顺畅、协调、稳定；
（3）快速投掷纸团 ， 动作快速 ， 情绪释放 。
负荷建议：左右各 10-15 次×2 组
第六类平衡运动：燕式平衡
小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程
本文插图
动作提示：
（1）单腿屈膝站定 ， 上肢缓慢前倾；
（2）核心收紧 ， 控制稳定 ， 躯干与地面平行；
（3）始终保持动作结构稳定 。
负荷建议：左右各 5-10 次×2 组
放松运动
放松运动是运动锻炼的结束部分 ， 主要是舒缓神经、放松肌肉、伸展筋膜 ， 达到身心迅速恢复、放松的目的 。
01左右分腿拉伸
小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程
本文插图
动作提示：
（1）双腿自然分开 ， 双手尽量触碰脚尖；
（2）膝关节伸直 ， 注意控制拉伸幅度；
（3）以有拉伸感为准 ， 如有疼痛即可减小拉伸幅度或停止 。
02手臂拉伸
小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程
本文插图
动作提示：
（1）一手放置到背后 ， 顺着脊柱向下延展 ， 另一手向下用力压手肘；
（2）以有拉伸感为准 ， 如有疼痛即可减小拉伸幅度或停止 。
拉伸时间：左右两侧各30秒 ， 两侧交替 。
注：以上提供的训练方法的运动类别、运动提示和负荷建议 ， 家长和小朋友们可根据居家环境、条件以及运动设备 ， 自行选择适宜的运动方法和手段 。
运动专家的建议
第一 ， 运动要由简到繁、由单一到多元 ， 从最简单的、最基本的动作逐步过渡到复杂的、高难度的动作 。
第二 ， 从小树立终身体育的理念 ， 保持周期性、系统性的体育运动 ， 逐步培养起运动的习惯 。
第三 ， 每个儿童青少年有不同的运动爱好、运动能力 ， 因人而异 ， 合理安排运动 ， 满足运动需求 。
第四 ， 保证运动质量 。 合理控制好运动密度、强度 ， 如果出现运动状态明显下降 ， 及时休息或者调整 ， 避免运动疲劳 。
第五 ， 运动装备的选择要安全、适宜和专业 ， 增加运动积极性 ， 更好地投入到运动中去 。
END
供稿：上海市科技艺术教育中心、上海体育学院体育教育训练学院
【小儿健康|孩子暑期居家如何运动？上海体育学院专家团队分享完整教程】


推荐阅读


上一篇：减脂增肌|夏季想练出马甲线？其实一点都不难，这套动作能帮到你

下一篇：男子酒驾被查坚称“真没喝” 儿子：“他就喝了，喝了三杯”