迈路士户外运动|跑步总受伤，竟是臀部没力量！
_原标题：跑步总受伤 ， 竟是臀部没力量！
对于女性来说 ， 拥有浑圆挺翘的臀部不仅会让你的腿显得修长 ， 身体曲线会更加优美 ， 还能获得更多异性的好感 。 但对于跑者来说 ， 很多人可能并不知道 ， 臀部也非常重要 。 
文章图片
身边就有不少跑步的小伙伴 ， 在跑了一段时间后 ， 感觉到膝关节或踝关节不舒服 ， 出现这些状况的原因有很多种 ， 比较常见的原因就是肌肉力量不足 。 这大概率上和跑友们只跑步 ， 几乎不做力量训练离不了关系 。 
文章图片
根据不完全统计 ， 80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的问题 ， 而这些肌群正是我们的核心力量的主力军 。 而核心力量早已深入人心 ， 但是臀部力量对于很多跑友来说却还是很陌生 。
强壮的臀是愉快跑步的关键
臀部主要由三部分肌肉层层叠加组合而成 ， 是身体中最大的肌群 ， 它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起 ， 来使你在跑步过程中身体呈一条直线 ， 不易受伤 。 
文章图片
拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键 ， 可以为身体提供稳定性 ， 帮助跑者保持骨盆平衡 ， 并且为跑步提供能量 。
臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动 ， 它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身 。
臀肌无力产生的影响
而如果臀肌失衡的话 ， 身体就会被迫进入代偿的姿势 ， 这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力 ， 最终导致组织破损、激惹和损伤 。 臀肌无力产生的影响：
文章图片
1.股骨过度内收和内旋；
2.膝内扣 ， 或者可能是膝外翻的姿势；
3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；
4.重心更多地转移到足的内侧；
5.距下关节的内旋增加 。
因此 ， 毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验 。 罗曼诺夫博士在文章中写：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练 ， 我会推荐臀部力量训练 。 ”
文章图片
发力靠臀大肌 ， 稳定靠臀中肌
臀部肌肉从内到外的顺序分别为：臀小肌、臀中肌、臀大肌 。 这三部分肌肉的体积从内到外依次增大 。 如图所示：
文章图片
1、臀大肌
臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉 ， 就像是一个“马达”装在人体后面 ， 给人体提供向前的动力 ， 驱动人体向前
如果觉得自己怎么拼命跑 ， 都还是发不上力 ， 提不起速度 ， 坐着跑步 ， 有可能是臀大肌无力造成的 ， 这时候就需要考虑进行臀部训练 ， 提高我们的臀大肌的力量
文章图片
2、臀中肌
臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉 ， 它上接骨盆 ， 下连大腿骨 ， 但它是深层肌肉 ， 总是会被忽略 ， 错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关
如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等 ， 都有可能是臀中肌无力造成 ， 这时候就需要考虑进行臀部训练 ， 提高我们的臀中肌的力量 。
想要更好的跑姿 ， 避免伤痛 ， 还能提升速度 ， 那么下面的臀部训练就不能少了 ， 臀大肌、臀中肌我们都不能放过！
文章图片
3、臀小肌
臀小肌和臀中肌的作用几乎一致 ， 肌肉做功的时候可以让大腿外展 ， 它们的前段部分让大腿内旋 ， 后段部分让大腿外旋 ， 此外二者都可以起到稳定臀部的作用 。
如何检测你的臀部力量？
经常久坐的话 ， 臀部力量也在慢慢被削弱 ， 因为坐下时 ， 基本用不上臀部的肌肉 。 
文章图片
有一个有效检测臀部力量的方法 ， 可以看到你跑步的时候 ， 臀部的力量是足还是不足：那就是拍摄自己的跑姿 ， 仔细观察 ， 如果屁股左摇右摆 ， 不够稳定 ， 那说明你的臀部力量还是不够 ， 没有很好稳定你的骨盆 。
臀部力量的黄金动作
下面这13个动作 ， 每周两次 ， 坚持3个月 ， 你将拥有一个强大且优美的臀部 。
1 ， 髋屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步 ， 双手位于颈后或者叉腰 ， 躯干挺直 ， 后侧腿臀部向前推进 ， 感受同侧大腿前侧有拉伸感 ， 注意前侧膝盖关节不要超过脚尖 ， 保持自然呼吸 ， 向前时呼气 ， 吸气还原 。
推荐阅读
- 黄明昊|NPC个人特技蔡徐坤跑步快，黄明昊6秒喝水，看到尤长靖不敢模仿
- 锻炼身体|向往4黄磊锻炼身体，跑步后被网友发现端倪，真跑假跑
- 户外运动|擅闯无人区，到底有多险？
- 户外运动|男子坠落40米悬崖，如何获救？
- 宜昌一车主下车忘拉手刹致车辆失控滑行，巡逻交警跑步跃上车刹停
- 扶贫|中国企业扶贫故事 | 从跑步鸡到跑山猪——京东助农“造星”记
- 赵楒音|关节问题，跑步竟是祸首
- 健身者教练|跑步受伤很常见？掌握这5点，轻松预防跑步伤病
- 社会谈资|NPC个人特技：蔡徐坤跑步快，黄明昊6秒喝水，看到尤长靖：不敢模仿！
- 头条号马拉松跑步|早晨适合晨跑吗？晨跑更减脂吗？