迈路士户外运动|跑步总受伤，竟是臀部没力量！( 二 )
2 ， 臀桥
双腿分开呈仰卧位 ， 膝关节屈 ， 脚尖略向外 ， 双手自然位于身体两侧 ， 臀部向上只臀部有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 臀部不接触地面 。
3 ， 跪姿后蹬腿
双腿略分开呈跪姿支撑 ， 双手支撑位于肩部下方 ， 右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬 ， 向后上方至臀部上方有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 膝盖不接触地面 ， 腹部收紧不晃动 ， 向后蹬腿时膝盖始终屈90°
4 ， 单腿臀桥
双腿分开呈仰卧位 ， 膝关节屈 ， 脚尖略向外 ， 收起一只脚并使大腿与地面垂直 ， 双手自然位于身体两侧 ， 向上至臀部外侧有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 臀部不接触地面 。
5 ， 侧卧蚌壳式
双腿并拢侧卧位 ， 手位于头部下方 ， 腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开 ， 向上至臀部外侧有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 双腿不接触 。
6 ， 侧卧高抬腿
双腿并拢呈侧卧位 ， 手位于头部下方 ， 腿伸直向外打开 ， 一只手固定髋部 ， 向上至臀部外侧有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 双腿不接触 。
7 ， 跪姿超人式
双腿略分开呈跪姿支撑 ， 双手支撑位于肩部下方 ， 右侧膝盖微屈向后上方蹬 ， 同时左手向前伸 ， 向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 膝盖不接触地面 ， 腹部收紧不晃动 。
8 ， 单腿画圈
双腿略分开呈跪姿支撑 ， 双手支撑位于肩部下方 ， 右侧膝盖屈90° ， 右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 腹部收紧不晃动 。
9 ， 深蹲
双腿分开站立 ， 脚尖略向外 ， 双手位于脑后或向前伸直 ， 背部挺直 ， 下蹲至最低位 ， 下蹲膝关节略过脚尖 ， 但不要太大 ， 向上至臀部下部有感觉时呼气 ， 吸气还原 。
10 ， 椅子后蹲起
弓箭步站立 ， 后侧腿脚背位于椅子上方 ， 双手位于脑后或者叉腰 ， 背部挺直 ， 下蹲膝关节不超过脚尖 ， 后侧腿膝关节屈 ， 向上至臀部下部有感觉时呼气 ， 吸气还原 。
11 ， 沙发前蹲起
一只脚平放于沙发上或者其他高出 ， 膝盖弯曲大于90° ， 另一只脚站立 ， 双手位于脑后或者叉腰 ， 向上膝盖不过脚尖 ， 向下速度均匀 ， 向上至臀部有感觉时呼气 ， 吸气还原 。
12 ， 进阶版臀桥
仰卧位 ， 上背位于沙发 ， 双脚位于椅子上 ， 膝关节屈大于90度 ， 双手自然分开位于沙发上 ， 臀部向上至臀部上部有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 臀部不接触地面 。
13 ， 进阶版单腿臀桥
仰卧位 ， 上背位于沙发 ， 双脚位于椅子上 ， 膝关节屈大于90° ， 双手自然分开位于沙发上 ， 收起一只脚 ， 大腿与地面垂直 ， 臀部向上至臀部上部有感觉时呼气 ， 吸气还原 ， 臀部不接触地面 。
看到上面这些种类多样臀部训练的动作 ， 是不是有点眼花缭乱呢 。 我们在训练的时候 ， 需要知道自己的需求 ， 锻炼具体哪一部分的肌肉 。 
文章图片
臀部肌肉力量越强 ， 你每跨出一步所能发的力就越大 。 而每一步发出的力越大 ， 你跑起来就会越感觉轻松 。 此外通过前面的了解 ， 就会知道任何臀部的训练动作都是基于腿部外展 ， 后伸以及旋转来设计的 。
【迈路士户外运动|跑步总受伤，竟是臀部没力量！】免责声明：所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道 ， 我们对文中观点保持中立 ， 仅分享跑友参考、交流之目的 。 转载的稿件版权归原作者和机构所有 ， 如有侵权 ， 请联系我们删除 。
推荐阅读
![[创作者来直播]国联股份多多电商首播带货：订单超2.3亿元！观众达5.1万次](http://ttbs.guangsuss.com/image/a9705ba3d808d27705a84e7a1cf72585)
- 黄明昊|NPC个人特技蔡徐坤跑步快，黄明昊6秒喝水，看到尤长靖不敢模仿
- 锻炼身体|向往4黄磊锻炼身体，跑步后被网友发现端倪，真跑假跑
- 户外运动|擅闯无人区，到底有多险？
- 户外运动|男子坠落40米悬崖，如何获救？
- 宜昌一车主下车忘拉手刹致车辆失控滑行，巡逻交警跑步跃上车刹停
- 扶贫|中国企业扶贫故事 | 从跑步鸡到跑山猪——京东助农“造星”记
- 赵楒音|关节问题，跑步竟是祸首
- 健身者教练|跑步受伤很常见？掌握这5点，轻松预防跑步伤病
- 社会谈资|NPC个人特技：蔡徐坤跑步快，黄明昊6秒喝水，看到尤长靖：不敢模仿！
- 头条号马拉松跑步|早晨适合晨跑吗？晨跑更减脂吗？