踩坑了吗？长期这样的饮食伤心伤脑，这样的运动反而会掉肌肉？

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以为坚持低碳饮食就是减脂的王牌？以为长期单一的有氧运动就能增肌？以为碳水化合物就是减肥的魔鬼？以为此吃油食物真的能帮助排脂肪？上述这些关于塑形的坑你踩了多少？快来看专家怎么说

塑形是减脂和塑形同时进行的过程，只有持续的运动和健康的饮食搭配才能达到塑形瘦身的过程。近日，安利纽崔莱特约南都健康大讲堂邀请到了中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟，以及国家公共营养师赵媛媛、国家职业资格高级健身教练李志刚，为大家带来了一场主题为《塑形，这样吃动更健康》的直播讲座，直播获得15w+的关注。

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李志刚（左一）、卞华伟（左二）与赵媛媛（右一）三位专家在现场分享了健康塑形的有效方法，并接受了主持人曾姐姐（{右二}）的访问
不减脂谈不上增肌塑形
卞华伟主任提到，脂肪过多是塑形最大的障碍，不减脂谈不上增肌塑形。要成功减脂，应该坚持饮食控制和规律运动。 “目前控制饮食的方法有多种，节食、轻断食、间断性节食、不/少吃主食等等。其中最流行的方式可能算低碳饮食了，这种方法短期内可能减轻体重而减脂，前提仍然是控制进食总量。但是低碳饮食对我们现有的饮食习惯改变较大，易出现反胃、恶心、乏力等副作用，因此最好使用不应超过三个月，低碳饮食过程中保持维生素和矿物质摄入充足。 ”卞华伟主任提醒即便是低碳饮食每日碳水化合物摄入量也应不低于120克，最好一个月为限，适当恢复一下正常比例饮食避免营养不均衡出现营养不良，保障健康。限糖过于严格对大脑和心脏的供能影响最大。

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卞华伟现场讲解塑形知识
要想塑形，在减脂的同时也要注重增肌。 “很多人以为只要有运动就会增肌，原则上没错，肌肉可以通过锻炼获得，但是停止运动肌肉也容易丢失，因此，必须要靠长期坚持的运动来维持。 ”卞华伟认为，塑形是一个长期坚持的过程，如果年轻的时候不着意地进行增肌训练，养成良好的锻炼习惯，那么随着年龄的增加，肌肉比例会不断下降而出现老年性肌肉减少症，年老时想再要增加肌肉就困难了。当然，如果老年人也坚持运动，防止肌肉减少是绝对有效的。运动在刚开始进行时，首先消耗的是身体内储存的糖原，然后的是蛋白质，最后才开始动员脂肪，因此减脂运动只有到了一定量（强度、时长、频率），坚持下去才有效果。而增肌则是坚持运动一定会有效果。 “要巩固我们的肌肉，除了持续锻炼，运动后及时补充适量的优质蛋白（氨基酸）十分重要。而适量的碳水化合物可以节省对肌肉的消耗。 ”卞华伟建议蛋白质的推荐摄入量为每日1.0至1.5g/（kg.d），优质蛋白最好能达到50% ，并均衡分配到一日三餐中；乳清蛋白与其他动物蛋白的摄入，更有益于预防肌肉衰减综合症。
利用不同运动达到不同的增肌效果

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赵媛媛向粉丝分享健康食谱
营养师赵媛媛在现场分享了自己与其他126位小伙伴成功塑形的经验。赵媛媛表示，饥饿难以坚持，温饱是快乐减肥的基础，但狂吃狂练，不吃不练都是不对的。超过限定度的减少碳水化合物摄入或不摄入碳水化合物，很多人都会感觉到大脑的反应力下降了，所以碳水化合物不是魔鬼，有规律的、逐步的调整才是健康的饮食控制方式。赵媛媛在现场提供了一些低碳减脂食谱：分为三大类，主食以燕麦、玉米红豆和紫薯等粗粮为主；蛋白质分为肉类蛋白与植物蛋白，肉类以白肉为主，而植物蛋白以豆制品为主，鸡胸肉，鱼虾和豆腐都是很好的选择；蔬菜的选择更广，西兰花、菠菜与紫甘蓝都是热门的轻食蔬菜。此外，赵媛媛还提到每天要有氧结合无氧运动，混氧运动既能减脂，又能增肌。