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健康干货桶|都是谷类食物，大米是细粮小米是粗粮，营养价值有什么区别？

文/营养师周启祥
健康干货桶|都是谷类食物，大米是细粮小米是粗粮，营养价值有什么区别？
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同样都是粮食 ， 都是谷类食物 ， 为什么大米是细粮 ， 小米就是粗粮呢？它们之间有什么区别？
大米是细粮 ， 小米是粗粮的原因 ， 是大米经过更多道精细的加工程序 ， 而小米没有经过精细加工 ， 所以我们习惯把经常吃的精白大米称为细粮 ， 而小米称为粗粮 。
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是不是细粮 ， 取决于加工的程度 ， 而不是品种
粮谷类食物有很多种 ， 常见的如稻米、小麦、玉米、高粱、燕麦、荞麦、薏米等等 。
粮谷类食物是我们饮食结构中主要的能量来源 ， 我国居民一半以上的能量来源于谷类食物 ， 很多人的饮食习惯几乎餐餐离不了谷类食物 。
某一种谷类食物是粗粮还是细粮 ， 是由加工程度决定的 ， 不是由品种决定的 。
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比如同样是稻谷 ， 精白大米是细粮 ， 而糙米就是粗粮 ， 因为二者的加工程度不同 。
【健康干货桶|都是谷类食物，大米是细粮小米是粗粮，营养价值有什么区别？】见过稻米加工的人能明白 ， 大米是经过了许多遍的抛光和磨制 ， 抹去了稻壳和大部分的麸皮 ， 保留了更多的淀粉 。
糙米则加工程度低了很多 ， 只磨去了外层的稻壳 ， 保留了一部分麸皮 。
小麦也是一样 ， 麦仁是粗粮 ， 而磨成了面粉就变成了细粮 ， 也是取决于加工程度 。
小米就像糙米和麦仁一样 ， 加工程度低 ， 属于粗杂粮类 。
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粗杂粮的营养价值高于细粮
对于现代人来说 ， 由于生活水平提高 ， 高淀粉的精细食物吃的比较多 ， 导致纤维素摄入量不足 ， 能量严重超标 ， 超重和肥胖人口增加 ， 慢性病发病率直线上升 ， 需要改变饮食结构 ， 减少精细食物的量 ， 适当增加多吃粗杂粮 ， 改善肠道状况 ， 防止肥胖 ， 预防慢性病的发生 。
粗杂粮中含有更多的纤维素和维生素B族 ， 纤维素有利于肠道健康 ， 能够帮助减肥 ， 预防便秘和肠道疾病的发生；维生素B参与人体能量的代谢 ， 也有助于减少肥胖 。
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纤维素原本是不具备营养价值的 ， 但是因为现代人的饮食结构中 ， 肉类和淀粉类食物吃的过多 ， 导致肠道疾病高发 ， 所以把纤维素单独列出来作为一种营养素 ， 以引起人们的重视 。
在过去温饱的年代 ， 人们以粗杂粮为主 ， 吃不上细粮 ， 那个年代的人 ， 做梦都想能过上天天吃细粮的生活 。 如今生活条件好了 ， 天天吃白米白面 ， 却又出现了那么多的肠道疾病 。
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如何增加粗杂粮的摄入量
为了健康 ， 提倡多吃粗杂粮 ， 那么怎么在日常饮食中增加粗杂粮的量呢？
方法很简单：
习惯吃米饭的 ， 可以在做米饭的时候 ， 加入一些豆类 ， 如红豆、饭豆等；单一只吃白米饭 ， 因为谷类食物中蛋白质的氨基酸不齐全 ， 缺乏赖氨酸 ， 而豆类食物蛋白质中含有丰富的赖氨酸 ， 这样就起到了食物氨基酸互补的作用和效果 ， 大大提高了食物的营养价值 。
也可以在白米饭中加入一些粗粮 ， 如糙米、麦仁等 ， 口感比单纯吃精米要好 ， 对健康也更加有利 。
喜欢吃面食的 ， 可以将面食做成两合面、三合面 ， 在面粉中加入玉米面等杂粮面 ， 不但颜色好看 ， 增加食欲 ， 也增加了纤维素的量 ， 降低食物的血糖生成指数 ， 对于预防高血糖起到很好的作用 。
想健康就不要怕麻烦 ， 而且这样做也谈不上麻烦 。 现在的超市里都有卖这些粗杂粮的 ， 只要我们养成习惯 ， 具备这种健康素质 ， 家里常备粗杂粮和豆类 ， 长期这样操作 ， 我们的健康素质一定会有所提升 ， 得慢性病的机会也会大大减少 。
这些做法 ， 都是顺手就可以做到的事情 ， 何乐而不为呢？


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