呼吸疾病|你有可能练呼吸都不会！关于呼吸，看这篇就够了( 二 )
本文插图
腹式呼吸 ， 是让横膈膜上下移动 ， 由于吸气时横膈膜会下降 ， 把脏器挤到下方 ， 因此肚子会膨胀 。 吐气时横膈膜将会比平常上升 ， 可以进行深度呼吸 。
本文插图
瓦式呼吸 ， 深吸一口气 ， 再屏住呼吸 。 将横膈膜、腹肌往腹腔四周顶出并停留一段时间 ， 多见于人处于极限运动中 。
本文插图
单独的或过度强调其中一种模式都会造成呼吸功能问题 。 我们要注意 ， 并不是腹式呼吸就很好 ， 或者胸式呼吸就差 ， 单纯的一直只用一种呼吸模式都是不好的 ， 要学会在不同的时候运用合适的呼吸方式 。
呼吸障碍会出现哪些问题
前面说过 ， 呼吸大概是人每天会做的最大量的可控制动作 。 因此 ， 在呼吸模式产生错误时 ， 会在不自觉的情况下给予身体大量的错误讯息与压力累积 ， 进而产生各种疼痛或是动作功能障碍 。
常见的许多成年人 ， 由于不良的生活习惯、工作状态或是其他压力等 ， 会出现横膈膜肌被抑制 ， 过度虚弱的情况 ， 进而导致其呼吸模式基本是浅呼吸 ， 长次以往 ， 胸部和上背部肌肉紧张乃至疼痛 ， 出现胸肋过度高挺 ， 肋骨外翻等体态问题也就不奇怪了 。
本文插图
常见的过度腹式呼吸造成的动作功能障碍 ， 可以在一些初学瑜珈的训练者身上发现 ， 出现上肋骨和胸腔的活动度受限问题 。 过度的依赖腹式呼吸有时候也会阻碍运动表现的进一步提升 ， 比如一些极限力量运动 ， 短跑 ， 举重 ， 铅球中 ， 我们需要的是神经肌肉的高度激活 ， 但若选择了令人放松的腹式呼吸法 ， 就明显影响成绩 ， 得不偿失了 。 这时候 ， 为了最大化运动表现 ， 瓦式呼吸就是当仁不让的选择 。
呼吸功能障碍也和动力链的功能障碍息息相关 。 如果你在静息状态下仍然使用胸式呼吸 ， 这时候 ， 横膈膜肌过弱或激活不足 ， 辅助的呼吸肌成为主要的呼吸肌肉群 ， 会产生协同肌主导现象 ， 上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸小肌和斜角肌等过度紧张活跃 ， 主导你的呼吸过程 ， 本该作用的呼吸肌——横膈膜肌 ， 他过度虚弱又反过来影响核心的稳定性 ， 因为他也是核心里举足轻重的部分 。
缺乏呼吸锻炼的核心肌肉群也容易出现弹性不足 ， 活动度降低的问题 ， 这又恶化了体姿态问题 ， 结果是出现姿势异常和体姿态问题——上交叉综合症 ， 头前倾 ， 圆肩 ， 腰部关节僵硬等 。
本文插图
所以 ， 加强横膈膜肌就成为我们的主线了 。 那么 ， 该如何加强呢？
呼吸肌的训练
首先 ， 我们需要激活孱弱的横膈膜肌 ， 如下图 ， 找到一个舒服的仰卧姿势 ， 在瑜伽垫上 ， 稍微屈膝屈髋 ， 一只手手掌放于胸腔处 ， 另一只手手掌放于上腹部 。
本文插图
用鼻子吸入空气 ， 想象空气中有某种芳香 ， 直到吸满腹腔为止 ， 这时候腹部会像下图一样最先鼓起 ， 随后用嘴巴轻轻吐气 。 记住呼出空气需要的时间约为吸入空气时间的二倍 ， 比如说吸气用5s ， 呼气用10s 。 因为在呼出气体时的横膈膜放松会比吸入时的收缩动作要缓和 。
推荐阅读
- 五官疾病|一岁宝宝近视100度 眼科医生：两岁前不能接触电子产品
- 女性健康|妇科疾病总是治不好，若能这7个坏习惯改掉，就能好一半
- 消化疾病|3种食物堪称“烂肝王”，吃得越多，肝病越重，早早忌口
- 心脑血管|高丹枫主任讲这4种心脑血管疾病很常见，心脑血管的危害有哪些？
- 内分泌疾病|得了糖尿病之后寿命到底有多久？医生的答案或许你没有想到
- 偶尔治愈|400 万国人的隐痛：一个古老疾病和它背后的现代医疗难题
- 消化疾病|关于结肠炎的一切，都在这儿了！（患者分享经历）
- 内分泌疾病|如何一步步作成“尿毒症”？
- 切口|眼袋手术有可能出现哪些并发症？
- 内分泌疾病|27岁青年辟谷54天去世！用来治疗糖尿病？风险大，不安全