|3个程序8个黄金法则10个抗阻运动，40岁后男女增加全身肌肉抗衰老

大家好，我是猫老师健身！
对于40岁以上的人来说，肌肉含量是非常重要的，增加肌肉能让基础代谢提高，而且还可以抗衰老、有保持关节不易受伤的效果。
但随着年龄的增长，身体成分会发出改变，身体会自然流失肌肉，根据美国运动委员会研究统计， 35岁以后身体每10年平均损失3－5%的肌肉。
所以40岁后增加和保持肌肉含量是非常重要的，那么怎么样才能增加和保持肌肉呢？

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今天猫老师健身针对40岁以上的身体状况出发，分享如果安全的健身，使身体增加和保持肌肉且不易受伤。
一、40岁以上的人的身体状况。
二、40岁+的人抗阻训练的黄金法则。
三、40岁+的人每天的抗阻训练的程序。
四、40岁+的人抗阻训练的动作选择。

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40岁后身体状况

许多40岁后的人身体可能明显出现问题（肥胖、慢性疾病等）。
许多40岁后的人平时缺乏运动，运动表现能力非常差。
许多40岁后的人因为工作原因，久坐电脑旁，使肌肉骨髂退化，或平时不恰当的姿势，导致膝关节不稳定、腿部脚踝疼痛等。
40岁后“体能差” ，体能差并不简单是一个人爬几节楼梯就气喘吁吁，而是指个体可能处于肌肉不平衡、柔韧性下降，或者核心和关节稳定性差的一种状态。
40岁后肌肉的恢复能力降低，运动后或者受伤后需要更长的时间来恢复。
40岁后睡眠质量会较差，这会影响肌肉的增长，并让减肥更难。

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40岁+的人抗阻训练的黄金法则。
（一）训练中避免受伤：

如果在训练中受伤，那么40+岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。
40+男性在做力量训练时，应使用中等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果，日本研究人员发现，减轻重量并缓慢举重可以使肌肉的大小和力量增加，其强度与以正常举重速度进行剧烈训练的程度相似。
40+男性在做力量训练时，必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

（二）在训练中融入较多变化：

对于40+男生来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。
多样化不仅限于运动选择，还应包括运动顺序。

（三）让恢复时间变长：

随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1 ，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练。
根据研究，最适合40岁以上的力量频率是每周不超过三次，这样会有更多的恢复时间，并且在计划中使深蹲和硬拉等高难度运动彼此远离。
同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。

（四）减少脊柱负荷的频率：