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|3个程序8个黄金法则10个抗阻运动，40岁后男女增加全身肌肉抗衰老( 二 )


（六）注重热身和拉伸：

  • 随着年龄的增长 ， 关节滑液分泌会减少 ， 而且让身体热起来的时间会增长 ， 所以每天在力量训练前必须花10到15分钟以上在移动性和灵活性上 ， 可以避免在力量训练中损伤 。
  • 可以大约10分钟的低强度自行车或慢跑或者划船机运动中开始每次锻炼 ， 你花费热身的时间长短取决于你在训练中所处的环境 ， 如果天气非常温暖 ， 可以少时间 ， 如果很冷 ， 则需要花一些时间进行预热 。
  • 发现某些肌肉感觉有些“紧绷”（
    腘
    绳肌 ， 髋屈肌 ， 股四头肌和臀肌是常见的罪魁祸首） ， 或者柔韧性存在“不对称性”（即 ， 一条腿比另一条腿感觉明显绷紧）时 ， 那么必须进行静态拉伸 ， 尝试每天将所有“紧绷”的肌肉拉伸60秒 。
（七）优质睡眠至关重要：
  • 虽然我们在年轻时可以减少睡眠时间 ， 但是到了一定年龄 ， 获得8小时的休息比以往任何时候都更加重要 。
  • 给你的身体足够的时间来恢复身体是对抗疲劳和能够跟上锻炼计划的关键 ， 也是肌肉增长的关键 。
（八）选择合适自己的抗阻力训练：
  • 40岁以上的人或多或少身体关节或肌肉出现过损伤 ， 有些人或许是膝盖疼痛 ， 有些人或许是腰椎间盘突出 ， 又有些人或许是肩膀疼痛或者肘关节有问题等等 ， 所以根据自己的情况选择友好的抗阻训练非常重要 。
  • 同时 ， 又要选择能纠正或者缓解这些疼痛或功能性障碍的纠正训练动作 ， 在发展其他肌肉的同时 ， “修理”好不问题的肌肉和关节 。
  • 针对有问题的部位 ， 尽量选择称为“离心训练”的抵抗运动形式 ， 这种离心训练已被证明在治疗肘部和跟腱中的肌腱疼痛方面效果非常好 ， 在某些情况下 ， 它似乎比手术更有效 。
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40岁+的人的抗阻训练的程序：
（一）程序1：高强度间歇训练以促进新陈代谢并调整脂肪燃烧速度 。
  • 根据以上可知 ， 许多40岁后的人会出现胖肥和“体能差”的现象 ， 所以些程序的目标是在最短时间内燃烧脂肪和提高心肺功能 。
  • 此锻炼程序非常适合40岁以上 ， 并不年轻人才能进行HIIT训练 ， 反过来应该说40岁以上的人更需要HIIT训练 ， 40岁以上的人可以通过选择对关节低冲击的训练动作 ， 循序渐进地进行HIIT训练（从运动20秒 ， 休息20秒 ， 再慢慢地适应到运动30秒 ， 休息15秒）达到促进新陈代谢、改善心脏健康的效果 。
  • 只要在低强度和高强度之间交替 ， 实际上任何形式的锻炼（俯卧撑、空中自行车、臀桥等动作）都可以定义为HIIT训练 。

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（二）程序2：全身力量锻炼 ， 以帮助建立瘦肌肉 。
  • 此锻炼程序的目标是增加整体力量并同时增加肌肉 。
  • 【|3个程序8个黄金法则10个抗阻运动，40岁后男女增加全身肌肉抗衰老】40岁后的人应该选择放弃二头肌弯举等孤立动作 ， 而应该选择多关节、多肌肉群的训练动作 ， 以帮助增加瘦肌肉质量并增强全身力量 ， 从而提高新陈代谢有助于燃烧脂肪 。
  • 在选择多关节、多肌肉群的训练动作（卧撑、下蹲、俯卧撑）时 ， 尽量使用小重量（或自重）多次数进行训练 ， 这样可以减少受伤 ， 而且减轻重量并缓慢举重可以使肌肉的大小和力量增加 。
（三）程序3：移动性、灵活性和柔韧性练习 。

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