|3个程序8个黄金法则10个抗阻运动，40岁后男女增加全身肌肉抗衰老( 三 )
- 5分钟有氧运动（慢跑、椭圆机、划船机） 。
- 泡沫轴滚动放松感到紧绷任何身体部位 。 （很多人误以为泡沫轴滚动一定是放在力量训练之后 ， 其实泡沫轴滚动放在力量训练之前进行对提高运动表现效果更好）
- 5分钟的特定热身运动 ， 用于下背部 ， 膝盖、肩膀和脚踝这些容易受伤的部位 。
- 完成全身伸展运动后 ， 进行有氧运动（快走）5分钟以使身体冷却 。
- 然后再次对整个身体进行每个动作30秒静态拉伸 。
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以上3种锻炼程序是为40岁以上的人设计的 ， 这3种锻炼程序可以轻松地为你增加和保持肌肉 ， 并且可以帮助你保持健康 ， 避免受伤并同时减少脂肪 。
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40岁+的人抗阻训练的动作选择：
（一）卧推：40岁后的人可以使用卧推增加整个上半身的肌肉 ， 可以使用轻重量的杠铃进行卧推 ， 也可以使用轻重量的哑铃进行地板卧推 。
- 杠铃卧撑：
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- 哑铃卧推：
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- 哑铃地板卧推：
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（二）俯卧撑：俯卧撑是经典的动作 ， 主要是训练胸部肌肉 ， 但同时又能训练到几乎全身的肌肉 ， 而且不受场地的影响 ， 刚开始可以由跪姿开始 ， 渐进式的进行 。
- 跪姿俯卧撑：
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- 标准俯卧撑：
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- 上斜俯卧撑：
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- 下斜俯卧撑：
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- 跪姿钻石俯卧撑：
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（三）离心引体向上：引体向上动作较难 ， 但可以考虑使用离心引体向上 ， 就是先直接跳起 ， 借助动能拉起身体 ， 然后非常缓慢的下放身体 。
- 窄距反握离心引体向上：目标肌群是肱二头肌、背阔肌 。
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- 宽距正握离心引体向上：目标肌群是背阔肌 。
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