内分泌疾病|你还在这样走路吗？这不是养生是“养病”
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据沈阳晚报 ， 64岁的路女士在10年前患上了糖尿病 ， 爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖” ， 每天坚持走路锻炼10公里 。 两人每天都关注着自己血糖和心脏功能 。 然而没想到10年后 ， 血糖和心脏没啥大问题 ， 膝盖先坏掉了 。 随着年龄增长 ， 夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况 ， 且反复发作 ， 严重影响了他们的日常生活 。 经检查 ， 夫妻俩的膝关节均严重变形 。 这其中的原因 ， 就是因为——暴走！
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人到中年难免有点小病痛 ， 学会养生变得十分重要 。 走路是一种简单实惠的养生方法 ， 只要迈开腿就能为骨骼、肌肉和关节提供很多好处 。 民间有句老话：“百练走为先 。 ”走路的好处很多 ， 可以活动筋骨 ， 使淤滞的脉络畅通 ， 四肢健壮；可以增强心肺功能 ， 改善血液循环；每天坚持走路 ， 还能提高夜间睡眠质量 。 古人云：“散步以养神” ， 走路能使因为一天紧张工作而疲惫的大脑得到调整恢复 ， 保持旺盛的精力和体力 。 走路还是最安全的运动方式 ， 它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈 ， 男女老少皆宜 。 更重要的是 ， 能使糖尿病大幅减少 。 然而 ， 走得多不代表就越好 ， 走路多了也伤身 ， 容易患上膝关节滑膜炎、腰肌劳损等疾病 。 走路为什么会让膝关节提前“退休”呢？怎样走路才不伤膝盖呢？生活中又有哪些走路的误区呢？别急 ， 这就带你去了解一下！
走路为什么会让膝关节提前“退休”？
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临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外 ， 80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤 。 运动不正确 ， 会导让膝盖提前“退休”！我们的膝关节表面都有一层软骨 ， 能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节 。 然而 ， 软骨也是会被磨损的 。 随着年龄增长、过度使用或者外来损伤 ， 软骨表面不再光滑 ， 就会产生令人不适的摩擦感 ， 加上滑膜上神经丰富 ， 疼痛和炎症随之而来 。
怎样走路不伤膝盖？
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1. 走路步数：6000步
人常说“万步走” ， 不过中国膳食营养指南建议是日行6000步 。 6000步比较安全 ， 万步只是利于记忆 。 能走多少 ， 还是要根据自己的实际情况 。 不必过于刻板 ， 要循序渐进 。 兼顾有氧运动的安全与效果 。 出现身体不舒服或者感觉疲劳 ， 建议停止运动 。
2. 走路时间：至少30分钟
步行的速度可分为：慢走（70~90步/分钟）；中速走（90~120步/分钟）；快走（120~140步/分钟）；极速走（140步以上/分钟） 。 有一定运动能力的老人可采取中速或快走 ， 每次30~40分钟 ， 可进一步强化心肺功能 。 走路以微微出汗为宜 。
3. 走路地点：公园或塑胶场地
走路最好还是在公园、体育场等远离马路 ， 清静又干净的地方 。 最好是塑胶场地 ， 而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走 ， 也避免上下坡行走或上下台阶 。 因为这些路段膝关节承受的压力大 ， 膝盖部位容易受伤 。
4. 走路姿势：抬头挺胸
最理想的走路姿势 ， 头部应该是垂直的 ， 不要盯着脚下看 ， 一定不要含胸 ， 而是将胸部挺起来 ， 同时收紧小腹和臀部 ， 最好让手臂轻微弯曲 ， 随着步伐自然摆动 ， 体现出韵律感 。 走路时可有意地调整呼吸 ， 建议走三步吸气一次 ， 再走三步呼气一次 。
5. 走路准备：一定要拉伸
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟 ， 增加关节的灵活度 。 健走后也要做做放松和拉伸活动 。
6. 走路装备：鞋底要微软有弹性
走路一定要选双舒服的鞋 ， 因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍 。 一双合脚的软底跑鞋 ， 可缓冲走路时脚底的压力 ， 保护脚踝关节免受伤害 。 “掰”一下鞋底应该较自如的弯曲 ， 穿上走几步 ， 鞋底有轻微的弹力但不至于太软 。
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