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Array,Array|女性也能进行推拉蹲计划，这样完成“推日”训练，让你成长更快！

女性健身可以沿用男性的健身计划吗？
答案是没有问题 。
虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊 ， 但是你降低重量 ， 同样能和男性练习同样的动作 ， 来帮助自己塑造紧实的身材 。
很多女性一直不敢走近器械区 ， 因为脑海中有一个念头：我可不能把自己练成男人！
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实际上 ， 你可能是想多了 。
因为当我们在进行训练时 ， 男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用 。成年男性一般睾酮含量为14~25.4nmol/L ， 而女性一般为1.3~2.8nmol/L ， 所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性 。
另外 ， 男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同 ， 男性相对女性来说 ， 快肌的比例天生更大 ， 而女性则慢肌的比例大 。快肌主要负责增加力量和维度 ， 而慢肌负责增加耐力 ， 所以男性往往可以承受更大的重量 ， 增肌效果也相比女性更快 。
所以 ， 女性当然也应该做力量训练 ， 因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的 ， 而是应该在撸铁中磨砺出来的 。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办 ， 因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真 。
事实上 ， 很多女性都在撸铁 ， 她们也并没有变成所谓的“金刚芭比” ， 反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致 ， 健康动人 。
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下面我们来分享：关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划 。
我们推荐的计划是进行推拉蹲训练 ， 这样安排的好处在于 ， 你可以在同一天训练到胸 ， 肩 ， 肱三头肌等3个部位（推日） 。
另外 ， 在实际健身时 ， 很多人可能会出现一周只能练2-3次 ， 甚至还要少的情况 ， 这样极易出现漏掉某个部位训练的情况 。
这也是推 ， 拉 ， 蹲训练更适合新手的原因 ， 因为你可以利用好每次去健身房训练的机会 ， 让自己获得更全面的训练 。
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【Array,Array|女性也能进行推拉蹲计划，这样完成“推日”训练，让你成长更快！】接下来 ， 我们来推荐一下适合女性训练的推 ， 拉 ， 蹲训练具体动作 。
推日?：主练肌群胸肌 ， 肱三头肌 ， 三角肌中束（肩部）?
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动作安排：
坐姿器械推胸：
使用能推15次的重量进行 ， 每组推8-12次 ， 完成3组 。
开始时以能推20次的重量开始 ， 进行2组20次的热身 ， 接着正式3组 。
动作要点：首先把器械的座椅调整到合适的高度 ， 使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可 ， 接着调整合适自己的重量 。
坐在座椅上 ， 保持头部 ， 上背部和臀部都要紧贴靠背 ， 挺胸收腹 ， 目视正前方 ， 双手抓握把手 ， 然后使胸部发力将重量向前推起 ， 推到顶点的时候保持顶峰收缩0.5-1秒 ， 注意顶峰时肘关节不要完全伸直 ， 以免使肘关节受伤 。然后缓缓收回 ， 注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激 。
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