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Array,Array|女性也能进行推拉蹲计划，这样完成“推日”训练，让你成长更快！( 二 )


这个动作简单 ， 但有几个需要大家注意的要点 。
1.做动作的时候 ， 躯干是保持不动的 ， 要避免使用身体其他部位借力 ， 使胸部肌肉平稳的发力 ， 如果发现自己推不动记得降低配重 ， 但不要让身体倾斜借力 。
2.向前方推动时 ， 手臂不要完全伸展 ， 注意保护肘关节 ， 收回的时候控制动作要慢 ， 以免把手的惯性对肌肉造成拉伤 ， 收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可 。
3.注意动作的完成度 ， 不要推到一半还没有完全推直就开始回收 ， 通常这种情况下是即将力竭 ， 已经推不动了 ， 可以降低数量但不要使动作变形 。
4.注意使用胸部发力 ， 而不是用胳膊的力量去推 ， 正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂 ， 但手臂参与发力并不多 ， 如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧 ， 可以用手掌掌根去推 ， 能够降低小臂借力 。
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你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激 。
常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些 ， 把座位调高一些 ， 就会对胸大肌下部刺激更多 ， 而座位调低些 ， 则对胸肌上部刺激更强 。
上斜哑铃卧推：
同样选择能推15次的重量（4-6千克哑铃足够用） ， 推8-12次 ， 做3组? 。
首先平躺在上斜凳上 ， 挺胸沉肩 ， 双手对握哑铃 ， 使哑铃呈抛物线向内收 ， 上举哑铃时不必让哑铃相撞 ， 保持0.5-1秒 ， 然后缓缓下落到起始位置 ， 落点至手肘与地面平行或略低即可 ， 全程小臂要和地面垂直 。
每组8-12次 ， 做3组 。
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史密斯器械卧推：
开始可以先用空杆进行 ， 空杆也很重 ， 等力量上去了再试着去做杠铃卧推 。
每组推8-12次 ， 做3组 。
首先平躺在卧推凳上 ， 保持双腿在凳子两侧保持踏实地面 ， 收紧肩胛骨 ， 而且在接下来的整个过程中都要收紧 ， 接着双手握紧杠杆 ， 使手腕和小臂保持垂直于地面 。然后推起横杆 ， 使杠铃在胸部前上方 ， 注意在顶点时肘关节不要锁死 ， 停留0.5-1秒后将横杆缓慢放下来 ， 然后再次进行 。
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哑铃推举：
练肩部的前束和中束 ， 新手选择2-6千克哑铃足够 ， 每组推8-12次 ， 做3组 。
保持坐姿 ， 挺胸直背靠紧靠垫 ， 双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作 ， 推至最高点时 ， 保持肘部向内挤压三角肌 ， 下放哑铃时动作尽量缓慢 ， 且保持手垂直于地面 ， 下放哑铃时手离肩膀越远越好 。
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绳索下压：
练肱三头肌（紧致手臂 ， 消除拜拜肉）
选择能下拉15次的重量 ， 每组做8-12次 ， 做?3组
首先将绳索调整至最高 ， 选择合适的重量 ， 双手各执绳索把头 ， 双脚与肩同宽或略窄 ， 保持腰背挺直 ， 然后肱三头肌发力将绳索向下拉动 ， 手臂伸直不要锁死 ， 顶峰收缩1-2秒再次重复动作 。
做动作时 ， 尽量去做完整动作 ， 动作中将大臂夹紧身体 ， 身体保持稳定 ， 尽量不要晃动 。
有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时 ， 再做一个双手拉动绳索向外掰的动作 ， 使掌心朝下 ， 会近一步刺激肱三头肌收缩 ， 下次做动作时可以尝试一下 。


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