烹饪|炎炎夏日必备凉拌菜，原来只换了一下食物，热量竟然相差20倍
进入三伏天 ， 大家有没有被高温折磨的没有什么食欲呢？
看到油腻的大鱼大肉吧 ， 提不起胃口 ， 想着吃一根透心凉的棒冰 ， 来一杯冰爽的奶茶吧 ， 又怕长胖 ， 真是进退两难啊 。
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今天给大家介绍一些适合做凉拌菜的蔬菜以及让凉拌菜美味营养又低热量的方法 。 原来只是换了一下食物 ， 热量竟相差了20多倍 ， 好吃不怕胖的凉拌菜 ， 必须码！低卡高营养的蔬菜推荐：
想要选择低卡的蔬菜的 ， 我们就要选择水分含量高的 ，因为水是没有什么营养的嘛 ， 想要选到一些高营养的蔬菜呢 ， 咱们要选择选择一些颜色靓丽一点的 。
颜色越深的蔬菜 ， 除了含有一些常规的营养素之外 ， 还会含有一些植物化合物 。 对我们人体非常有益 。
假如我们一天需要摄入的蔬菜重量是500g ， 建议深色蔬菜最好吃到一半以上 。
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★深绿色蔬菜（含叶绿素）：（热量按每100g可食用部分计算）
西兰花 36kcal
菠菜 28kcal
秋葵 25kcal
生菜 16kcl
★红橙黄紫色蔬菜（含有胡萝卜素 ， 蕃茄红素 ， 花青素等）：
嫩胡萝卜 32kcal
彩椒 26kcal
紫甘蓝 25kcal
西红柿 15kcal
★如果是浅色的蔬菜的话 。 我比较推荐大家选择一些富含异硫氰盐酸的十字花科蔬菜 ， 如大白菜 ， 或者是含有一些植物多糖的菌菇类如鲜香菇 。
十字花科蔬菜：
卷心菜 24kcal
大白菜20kcal
白萝卜 16kcal
菌菇类蔬菜：
香菇 26kcal
鲜银耳 14kcal
鲜黑木耳 13kcal
菌菇类的还富含各种膳食纤维 ， 对缓解便秘也是有好处的哦 。
当然了 ， 你也可以选择其他蔬菜作为凉拌菜也没有关系啦 。
记得每天的蔬菜搭配要深色、浅色5种以上 ， 这样才能够吃到更多的营养哦 。
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保留蔬菜营养的实用小技巧 。
那咱们想要充分吃到蔬菜里的营养成分 ， 也有一些小技巧分享给大家 。
1、先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜 ， 不要在水中长时间浸泡 ， 切后再洗呢会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多 。
2、开汤下菜
如果说想要焯一下的话 ， 最好是水开之后再下水 ， 减少煮的时间 。
3、拌完就吃
防止的时间越久呢 ， 营养素的流失就会越严重 。 还会因为细菌的硝酸盐还原作用 ， 会增加亚硝酸盐的含量 。
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凉拌菜低卡又健康的要点
那咱们在做凉拌菜的时候呢 ， 其实酱汁是要点 。
哪怕说你再选择一些低卡的蔬菜 ， 如果你的酱汁没有弄好的话 ， 其实热量就会蹭蹭的往上涨了呢 。
酱汁的主要问题的话一个是盐 ， 一个是油 。
所以我比较推荐大家在做一些凉拌菜的时候多多用一些酸味的调味料 。
推荐多用醋啊 ， 柠檬汁之类的 ， 推荐少用盐、酱油 ， 你也可以多用一些葱姜蒜 ， 或者辣椒薄荷叶 ， 紫苏叶 ， 香菜等富有特殊气味的蔬菜来进行提味 。
如果说真的喜欢甜口的话建议大家可以用一下零卡糖来调试一下哦 。
油的热量往往会很高 ， 比如说你喜欢吃辣的话 ， 如果你把辣椒油 900kcal换成了辣椒酱 36kcal ， 热量就会减少将近20多倍！
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