跑步|户外徒步：请谨记这6大法则 |

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徒步，是指有目的地在城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等区域进行步行锻炼。根据距离不同，分为短、中、长距离徒步。
有很多人认为徒步和平常人们口中的散步是一样的，其实不然。因为徒步有可能需要面对各种环境、地形和突发情况。
对于徒步这项户外运动来说，徒步时的步法就是这项运动的基础，也是我们最首要了解的根基技能。

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1 头腰脚，连成线，移动重心一条线
徒步不只能是腿部的运动，是涉及全身的一种运动。步行过程中，需要自然地摆动双臂维持身体平衡、步伐要平稳、控制住节奏。全脚掌都要接触地面，从脚跟再到脚尖，头、腰，脚腰保持在同一条线上，以这条直线为轴心来迈出每一步。
不论在山路上行还是下行，步伐都要控制得较小。除了可以保持平衡之外，还能更好得调整呼吸和节奏，减轻疲劳。

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基本动作：将后脚抬起来，前脚全掌落地取得平衡，肩膀保持一定的放松，后脚往前迈，从上往下踏步，步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，头部和腰部的重心稍微向前移动，前腿不要屈膝。不断循环向前踏出每一步的时候，重心是在不断重置，只要保持头、腰、脚重心不断在迈步中交替，形成直线，就是正确的徒步步法。

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2 小步法，缓慢行；耐力体力能保持
徒步一般时间都会比较长，而且还需要背负个人的装备或者生活用品。不同于街道大步快速地走，因为一般徒步都会经过很多上下的坡路，如果不按照科学的节奏和步伐去走的话，很容易就会疲惫。一般入门的小白，建议以平常步行一半的速度去徒步，采用小步法，一种类似于散步的小步走，但不能拖沓，认真抬起自己的每一步，踩稳后再抬起另一只脚。控制在自己不会感觉疲劳、起码是不会喘气出汗的节奏是很重要的。
有部分人上坡就会觉得累了，这类人一般只利用下半身的腿部肌肉关节去完成整个攀升的过程，其实整个身体的肌肉充分的活动才能分散负担，更好的平衡身体，让自己没那么累。对于入门的小白，需要大方的摆动手臂即可调动全身的肌肉，参与到徒步活动中。

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徒步中呼吸：避免嘴巴一张一合的呼吸方式。我们需要重吐气，重吸气，更替更多的空气和氧——先尽呼再尽吸的呼吸方式。这样有助于保持稳定，然后把步伐和节奏控制在稳定匀速的状态， “走而不喘”是最佳的节奏状态。

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3 全脚掌，稳踏步；肌肉痉挛免发生
有很多徒步的人，会发生大腿或者小腿不同程度的肌肉痉挛，我们称为“抽筋” 。除了过度的肌肉疲劳，没有按照全脚掌落地这个原则，在多数情况下都会成为诱发的原因。若不是全脚掌落地或者踏在不平整的地面，就会导致受力面积减少，重心平衡会发生偏移，腿部肌肉就会受到命令，维持身体的平衡，这个时候肌肉需要花超出平常3到4倍的力量去平衡。刚开始或者没什么，但是这样就会积少成多，成为厚重的负担，会在某一次刺激中，诱发腿部抽筋。

跑步|户外徒步：请谨记这6大法则

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