跑步|户外徒步：请谨记这6大法则( 二 )
徒步可能遇到很多不同的地形 ， 这个时候我们一定要保持清醒的脑袋 。 根据地形不同 ， 作出判断 ， 调整自己的节奏和步伐 ， 稳稳的迈出每一步 ， 全脚掌接触地面 ， 避免肌肉疲劳 。
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4 上坡外八字、下坡重后脚、膝盖劳损不再来
在坡道上坡的时候 ， 要采用“外八字”的步法走 ， 脚尖向身体外侧张开 。 这种步法可以避免脚踝的过度弯曲导致身体无法协调平衡 ， 使脚踝变的轻松 ， 容易摆动 ， 容易调节身体的平衡 ， 并且更佳省力气 。
还有一种步法适用于比较陡的坡 ， “之”字步法 ， 沿着“之”字行走上坡 ， 可以一定幅度的减缓坡度 ， 让脚不至于每一步都抬的太高 ， 脚腕也不会过度的弯曲 。 这种步法不仅可以保护脚踝和腿部肌肉 ， 避免抽筋或者扭伤 ， 还能缓解疲惫 。
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所谓上山容易下山难 ， 在下坡的时候一定要用“小碎步”下行 。 特别是雨后的地面 ， 或者沙石、泥、青苔地等路况 ， 更需要加倍小心 。 这种步法迈步幅度最低 ， 就算在失去重心也可以尽快调整过来 。
必要时配上一根登山杖 ， 也就更稳妥不过了 。 不过在下坡的时候 ， 需要重心放在后脚 ， 充分地屈膝压脚踝降低重心 ， 稳稳地迈出前脚 ， 探好路况再往下踩 ， 缓冲对膝盖的冲击伤害 。 若以前脚为中心 ， 会在有落差的下坡路对膝盖有很大的冲击 。
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5 高台地、切莫跳、放低重心稳中求
在徒步区域会遇到一些落差较高的台阶或者地形 ， 遇到这种地形切忌跳跃而下 ， 以免身体失去平衡或者滑倒 ， 从而导致脚踝扭伤 ， 或者挫伤性骨折的危险 。
正确的步法应该是 ， 稳住重心后 ， 放低重心 ， 试探可攀附的岩石块、树根或者树干是否可以受力 ， 若可以 ， 可分担小部分力量到攀附点 ， 把脚尖顺势往下掂 ， 试探落地点是否安全可靠 ， 再缓慢把重心落到脚上 ， 踩稳地面 。 亦或是坐在地面上 ， 缓慢滑下去 ， 着地 。 这两种做法一来出于安全 ， 二来避免高落差冲击对膝盖或者腿脚造成伤害 。 若落差实在过大 ， 需要选择调整路线 ， 以安全为重 。
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6 雪地走、步幅小、跟随脚印最安全
现在正好是冬季 ， 在很多地区都会形成积雪 ， 在积雪路面徒步 ， 步幅一定要小 ， 而且保持同一个步调 ， 平稳的行走 。
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积雪末过鞋子 ， 不会太影响正常徒步 ， 跟平时行走方式一致即可 。 若积雪末过膝盖或者到达腰部 ， 本身已经举步为艰 ， 相当耗费体力 ， 每一步都需要脚和腰去推开路前的积雪 。 这个时候就需要用“除雪前进法“步法 ， 将身体重心往前倾 ， 利用自身体重分担部分推进的力量 ， 达到尽可能的消除疲劳 。
【跑步|户外徒步：请谨记这6大法则】若结队在积雪路面徒步 ， 应形成一条规律的步行线路 ， 前后间隔3米左右 ， 领队人员开路 ， 控制着稳而小的步伐 ， 后续人员需要踩着开路人的脚印 ， 一步一步的走 ， 亦可以消除部分疲劳 。
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