跑步|掌握这5点恢复法则，你跑步就不会那么累了( 三 )
初跑者不要天天跑 ， 身体和肌肉的恢复 ， 需要时间慢慢适应 。 能不能天天跑 ， 要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力 。
基普乔格说他每天要保证10个小时的睡眠 ， 因此你的压力大不大 ， 睡眠好不好 ， 都会影响你的恢复 。 不能简单模仿别人 。 恢复和训练同样重要 。
4. 监控身体数据
避免过度训练的最佳方式是 ， 实时监控自己的身体数据 。
A. 体重：连续几天体重下降通常是出现了缺水现象；如果持续数星期 ， 则可能是能量摄入不足 ， 或是过度训练 。
B. 晨起心率：如果心率比平时多了5下 ， 很有可能是身体没有恢复 。
C. 气温环境：夏季承受的跑步压力要大于冬季 ， 要根据天气实时调整自己的训练计划 。
D. 睡眠时间与质量：长时间睡眠不足很可能造成极度疲劳 。
E. 饮食均衡：不要不吃 ， 也不要大吃大喝 。
F. 在同一配速下的心率：比如在同样的5分配速下心率比平时要多跳7下 ， 除了环境因素外 ， 你需要看看自己最近是否训练过度 。
本文插图
5. 终极恢复技巧：冷热交替+拉伸、按摩放松
这是很多专业运动员喜欢的恢复手段 。
冷热交替疗法最早源于团体比赛中 ， 在跑步后将身体反复侵入热水和冷水里 ， 热水温度大约在35℃ ， 而冷水大约在10到16℃ ， 太热或太冷都有可能发生危险 。
冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩 ， 增加血流量 ， 从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质 。
本文插图
除外 ， 拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段 ， 包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等 。 它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松 ， 让身体整体感觉良好 。
拓展阅读：强化核心力量 ， 才能跑得轻松、持久、无伤
今天易居马拉松俱乐部分享的精英队夏训每日安排上 ， 你会发现按摩放松是每天要做的 ， 而且通常会长达一两个小时 。
本文插图
总结：只要是跑步 ， 就会产生疲劳 ， 而优秀的跑者区别于普通跑者的地方就在于能够及时恢复 ， 进行接下来的训练 。 掌握以上5点恢复法则 ， 你跑步就不会那么累了 。
互动 ：你平时跑后都是如何恢复的？欢迎留言分享 。
到这里 ， 来跑步打卡 ， 来评论跑圈 ， 来学习跑步技术▼（此处已添加圈子卡片 ， 请到****客户端查看）
推荐阅读
![[差评]绿厂发力，攒出了可能是目前为止最强的国产手机屏幕](http://ttbs.guangsuss.com/image/581477c7971292512a70eb1c8341d9ef)
- 关节骨头|老年女性骨质疏松问题如何解决？掌握3种方法，活出青春姿态
- 风衣|秋天穿风衣在里面配什么内搭、鞋子？先掌握这2点，时髦又有范！
- 大飙车|掌握核心技术才能走得更远，正宗“沃尔沃”不香吗？
- 烹饪|经常做菜，这8个技巧要掌握，老厨师：都是知识点，早知道早受益
- 法式|浪漫的法式风，清新优雅夺人眼球，掌握这三个点举手之间尽是风情
- 刘嘉玲|54岁刘嘉玲早上跑步被拍，她慌忙躲闪镜头，素颜样子就像老太太
- 跑步|饭后百步走，活到九十九！饭后多久运动比较好？医生给你参考时间
- 蝴蝶兰|蝴蝶兰不难养，掌握这几点，复花快，一年赏花5个月
- 紧凑型SUV|2.0T顶配20万落地？新一代凯酷（K5）的5点进化
- 消化疾病|排便困难怎么办？做到以下5点，帮你缓解便秘